Журнал «Активный возраст» продолжает рассказывать, как правильно тренироваться, какие существуют упражнения и какие риски нужно учитывать при физических нагрузках. В прошлых выпусках мы говорили о разминке, с которой должен начинаться любой комплекс упражнений, о программе «Здоровая спина», о суставной и дыхательной гимнастиках, а также о гимнастике для глаз. Сегодня спортивный врач, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, кандидат медицинских наук Елена Рябинкова рассказывает, как правильно выполнять упражнения на растяжку.
Что такое растяжка и зачем она нужна
Стретчинг (от английского stretch — «растягивать»), или растяжка, сохраняет способность поддерживать осанку, выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой.
Стретчинг подразделяют на:
- активный — когда растяжка происходит под действием собственных мышечных усилий;
- пассивный — с использованием специального оборудования и помощью тренера.
А по виду упражнений стретчинг бывает:
- статический — неподвижный;
- динамический — с небольшой амплитудой движения;
- баллистический — с большой амплитудой движения.
Статическая растяжка эффективна для увеличения амплитуды движения и считается наиболее безопасным выбором для старшего поколения. Динамический стретчинг выполняется с небольшой амплитудой для увеличения доступного диапазона движений в суставе. Это могут быть колебательные, пружинистые движения или покачивания. Эту форму растяжки можно использовать в дополнение к статическому стретчингу, но только после разминки, когда тело разогрето и может выдержать нагрузку на суставы. Баллистические движения — рывковые, маховые, максимальные и резкие.
Польза растяжки многими недооценивается, тогда как она имеет существенные антивозрастные свойства. Дело в том, что с возрастом при недостаточной физической активности гибкость уменьшается. В суставах появляются изменения, ухудшается питание суставного хряща, движения становятся болезненными и ограниченными. Ежедневные упражнения на растяжку позволят повысить физическую работоспособность, улучшить кровообращение, сохранить правильную осанку и уменьшить боли из-за напряжённых мышц. Кроме того, регулярные занятия растяжкой помогут поддерживать хорошую координацию и равновесие, предотвращая падения и травмы.
Общие рекомендации
- Противопоказаниями являются острые заболевания и хронические обострения. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом — особенно если имеются артриты и артрозы или предстоят операции на суставах.
- Лучше всего выполнять упражнения в тёплом помещении — при температуре 20–22 градуса, влажности 40–60%, в удобной, подходящей для тренировок одежде.
- Перед растяжкой обязательно нужна разминка — ходьба, круговые движения во всех крупных суставах, наклоны туловища вперёд, назад и в стороны.
- Упражнения следует выполнять медленно и осторожно. Растяжка не должна вызывать боль, возможно только некоторое напряжение. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены.
- Рекомендуется начинать делать растяжку 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество упражнений и время задержки движения, начиная с 5–10 секунд. Не стремитесь выполнять сразу много упражнений, повторений и добиваться максимального диапазона в движениях.
- Оптимально делать одну или две растяжки на каждую область тела, выполняя каждое упражнение от 3 до 5 раз. Постарайтесь продержаться в растяжке 10–30 секунд, прежде чем расслабиться, и затем вернуться в исходное положение. Повторяя растяжку, старайтесь дотянуться дальше.
- Не следует блокировать суставы, полностью выпрямляя их. Старайтесь сохранять небольшой изгиб в конечностях.
- Не подпрыгивайте во время растяжки.
- Не задерживайте дыхание во время растяжки.
- Не совмещайте упражнения на повороты и одновременно наклоны спины. (Например, чтобы растянуть спину, необходимо расслабиться, сидя на стуле или в кресле и, опираясь руками на ноги, наклониться вперёд. При этом нельзя наклонять туловище в стороны или скручивать.)
- Не откидывайте голову назад во время вращений: это может привести к повреждению шейных позвонков. Можно осторожно и медленно двигать головой из стороны в сторону.
- Не забывайте увлажнять кожу и употреблять достаточное количество жидкости в течение дня. Поддерживать хорошую гидратацию необходимо, чтобы избежать травм или мышечных судорог.
- Чередуйте упражнения на гибкость с упражнениями на выносливость, силу и равновесие.
- Сделайте упражнения на растяжку повседневной привычкой. Тренировка принесёт пользу только в том случае, если её проводить регулярно, с правильной техникой и продолжительностью. Выполняйте их несколько раз в день — утром, после тренировки, в течение рабочего дня, перед сном.
Комплекс упражнений
Начинать следует с наиболее простых и доступных упражнений, повторять их сначала по 2 раза, удерживать позиции 10–15 секунд. В следующий раз позиция удерживается 20 секунд, затем 30 секунд. Количество повторений — 3, а потом 4.
- Мышцы шеи. Исходное положение: стоя с вытянутыми по бокам, вдоль туловища руками. Плечи держите расслабленными и выровненными. Поверните голову вправо и удерживайте позицию 10–15 секунд. Посмотрите вперёд и повторите движение влево.
- Мышцы голени. Стоя лицом к стене, упритесь руками в стену на уровне плеч, одну ногу отставьте назад и постарайтесь полностью прижать стопу к полу, пяткой достать до пола.
- Мышцы рук. Стоя или сидя приведите перед собой прямую руку к груди, второй рукой прижмите локоть к груди.
- Мышцы груди. Сведите за спиной руки в замок.
- Мышцы спины. Сидя наклоните туловище вперёд, руки держите на бёдрах.
- Мышцы бедра, ягодицы. Лёжа подтяните согнутую ногу в коленном суставе к груди, поддерживайте её обеими руками.
- Мышцы бедра спереди. Лёжа на животе, согните ногу в коленном суставе. Держась одной рукой за голеностопный сустав, прижмите пятку согнутой ноги к ягодице и бедру сзади.
- Мышцы спины, позвоночник. Стоя на четвереньках, выгните спину вверх, а затем прогните её вниз.
