Журнал «Активный возраст» продолжает рассказывать, как правильно тренироваться, какие существуют упражнения и какие риски нужно учитывать при физических нагрузках. В прошлых выпусках мы говорили о разминке, с которой должен начинаться любой комплекс упражнений, о программе «Здоровая спина», о суставной и дыхательной гимнастиках. А сегодня врач-офтальмолог сети медицинских центров «СМ-Клиника», кандидат медицинских наук Ольга Гладкова рассказывает, как правильно выполнять гимнастику для глаз.
Смотрим в оба
С возрастом зрение у большинства людей ухудшается — это происходит даже в отсутствие глазных или общих заболеваний. Каждые несколько лет приходится увеличивать диоптрии очков, глаза быстрее устают, требуется больше света при чтении. Подобные изменения считаются неизбежными. Тем не менее их можно отсрочить, соблюдая простые правила профилактики: давать глазам отдых и тренировать их, регулярно выполняя упражнения для сохранения зрения.
Чтобы не пропустить и предотвратить развитие более сложных заболеваний, врачи рекомендуют ежегодно посещать офтальмолога для профилактического осмотра. А также давать глазам отдых в течение активного дня, больше гулять на свежем воздухе, высыпаться и правильно питаться. Смотреть телевизор и читать следует в хорошо освещённом помещении — и ни в коем случае не читать во время движения в транспорте. В ясную погоду людям старшего возраста рекомендуется носить солнцезащитные очки — это снижает нагрузку на сетчатку.
Кроме того, замедлить изменения зрительного аппарата помогает специальная гимнастика для глаз. Комплекс простых упражнений позволяет снять излишнее зрительное напряжение или привести в тонус ослабленные глазные мышцы, улучшить кровоток в глазу. При этом у такой гимнастики могут быть противопоказания. Например, нельзя выполнять упражнения при острых воспалительных заболеваниях глаз (иридоциклите, конъюнктивите и др.), декомпенсированной катаракте и глаукоме.
Комплекс упражнений
Врач Ольга Гладкова рекомендует пожилым людям выполнять зрительную гимнастику по методике академика РАН Эдуарда Сергеевича Аветисова. Для достижения хорошего эффекта упражнения следует выполнять регулярно — по 5–10 минут 3 раза в день. Особенно важна гимнастика для людей, которые проводят много времени с гаджетами, перед экраном телевизора или компьютера. В этом комплексе несколько групп упражнений.
Группа 1: для улучшения циркуляции крови и внутриглазной жидкости
- Сомкните веки обоих глаз на 3–5 секунд, затем откройте их на 3–5 секунд; повторите 6–8 раз.
- Быстро моргайте обоими глазами в течение 10–15 секунд, затем повторите то же самое 3–4 раза с интервалами 7–10 секунд.
- Сомкните веки обоих глаз и указательным пальцем соответствующей руки массируйте их круговыми движениями в течение одной минуты.
- Сомкните веки обоих глаз и тремя пальцами соответствующей руки слегка надавливайте на глазные яблоки через верхние веки в течение 1–3 секунд; повторите 3–4 раза.
- Прижмите указательными пальцами каждой руки кожу соответствующей надбровной дуги и закройте глаза, при этом пальцы должны оказывать сопротивление мышцам верхних век и лба; повторите 6–8 раз.
Группа 2: для укрепления мышц
- Медленно переведите взгляд с пола на потолок и обратно, не меняя положения головы; повторите 8–12 раз.
- Медленно переводите взгляд вправо, влево и обратно; повторите 8–10 раз.
- Медленно переводите взгляд вправо-вверх, затем влево-вниз и обратно, после этого переводите взгляд по другой диагонали — влево-вверх, вправо-вниз и обратно; и так 8–10 раз.
- Делайте круговые движения глазами — сначала в одном, затем в другом направлении; повторите 4–6 раз.
Группа 3: для улучшения аккомодации (фокусировки на близких объектах)
Важно: Эти упражнения выполняются стоя
- Смотрите обоими глазами вперёд в течение 2–3 секунд, затем переводите взгляд на палец правой руки, поставив его перед лицом до уровня носа на расстоянии 25–30 сантиметров, и через 3–5 секунд руку опустите; повторите так 10–12 раз.
- Обоими глазами смотрите 3–5 секунд на указательный палец левой руки, вытянутый перед лицом, затем, сгибая руку, приближайте палец к носу до тех пор, пока палец не начнёт двоиться; и так 6–8 раз.
- В течение 3–5 секунд смотрите обоими глазами на указательный палец вытянутой правой руки, после чего прикройте левой ладонью левый глаз на 3–5 секунд, а правую руку в это время сгибайте и разгибайте. То же самое делайте, закрывая правой рукой правый глаз; повторите 6–8 раз.
- Это упражнение называют «Метка на стекле». Находясь в 30–35 сантиметрах от оконного стекла, прикрепите к нему на уровне глаз круглую цветную метку диаметром 3–5 миллиметров, затем вдали от линии взора, проходящего через метку, наметьте для зрительной фиксации какой-либо объект. Смотрите, не снимая очков, обоими глазами на эту метку 1–2 секунды, затем переведите взгляд на намеченный объект в течение 1–2 секунд, после чего поочерёдно переводите взгляд то на метку, то на объект. В первые два дня — 5 минут, в остальные дни — 7 минут. Повторяйте систематически с перерывами в 10–15 дней. Упражнение можно выполнять не только двумя, но и одним глазом 2–3 раза в день.
