Журнал «Активный возраст» продолжает рассказывать, как правильно тренироваться, какие существуют упражнения и какие риски нужно учитывать при физических нагрузках. В предыдущей беседе с ведущим тренером проекта «Московское долголетие» Валентином Эйхманом мы узнали о разминке, с которой должен начинаться любой комплекс упражнений, а также о программе «Здоровая спина». Сегодня речь пойдёт о суставной гимнастике.
На протяжении нашей жизни на суставы приходится большая нагрузка, с годами хрящи истончаются и стираются. Из-за болей человек становится менее активным, а отсутствие физических нагрузок, в свою очередь, приводит к ухудшению трофики (питания тканей) суставов. Получается замкнутый круг. Но разорвать его и вернуть человеку свободу движений можно — для этого как раз и существует суставная гимнастика.
Этот комплекс нацелен на питание основных суставов, увеличение их подвижности и возвращение им нормальной функциональности. Кроме того, суставная гимнастика улучшает межмышечную координацию, которая нужна для того, чтобы движение было максимально плавным и эффективным. Также она положительно сказывается на общей иннервации мышц, то есть делает более чётким и ярким импульс, который посылается от позвоночника по нервам к мышце. А стимулируя более активную трофику всех тканей, эта гимнастика помогает предотвратить внезапные растяжения, вывихи и другие травмы суставов.
Все движения суставной гимнастики выполняются плавно, не спеша, в наибольшей возможной амплитуде. Перед выполнением комплекса необходима разминка. Помните: при выполнении любых физических упражнений выдох всегда делается на преодолевающем движении, вдох — во время паузы или уступающего движения.
Важно! У каждого человека могут быть свои противопоказания для того или иного вида физической нагрузки. ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ ЛЮБОГО КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ СЛЕДУЕТ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.
- Ходьба на месте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимаем ногу, сгибаем её под углом 90 градусов, тянем стопу к груди и через несколько секунд опускаем. Повторяем другой ногой. В дополнение можно размахивать руками. «Ходим» таким образом 30–60 секунд. Затем надо пройтись несколько минут на носках и на пятках.
- Вращение, сгибание и разгибание плеча. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимаем руку вверх, поднимаем лопатку — опускаем лопатку, опускаем руку. Отводим руку в сторону и повторяем упражнение, двигая ругой во фронтальной плоскости. Повторить каждое упражнение по 10 раз.
- Вращение бедра. Исходное положение: стоя, упираясь спиной в стену. Сгибаем ногу в колене под прямым углом, поднимаем её вверх и вращаем бедро наружу с полной амплитудой 5–10 раз. Возвращаемся в исходное положение и вращаем бедро вовнутрь. Повторяем другой ногой.
- Махи ногами. Исходное положение: стоя боком к стулу, спинка которого используется в качестве опоры, левая рука на поясе. Поднимаем прямую левую ногу в сторону и машем ею влево-вправо. Меняем сторону и повторяем для правой ноги. Выполняем по 10–15 повторений для каждой ноги. Аналогичным образом выполняем махи назад-вперёд.
- Приседания с поддержкой. Исходное положение: стоя лицом к торцу двери и держась за её ручки с двух сторон. Расставляем ноги на ширину плеч, на вдохе приседаем, на выдохе — встаём, выпрямив спину. Повторить 10 раз.
- Отжимание от опоры. Отжиматься можно от стены, стула или стола. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки упираются в опорную поверхность. Выполняем пять отжиманий по 10 раз.
- Полумост. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Постепенно сгибаем колени, скользя пятками к тазу. Упираемся стопами в пол, стараясь чуть-чуть оторвать таз от пола. Расслабляемся, таз опускается. Повторить 10 раз.
