Активный образ жизни снижает вероятность различных болезней. Как правильно тренироваться, какие комплексы упражнений подойдут для решения разных задач и какие риски следует учитывать, мы разбираем в серии материалов с ведущим тренером проекта «Московское долголетие» Валентином Эйхманом. А начнём с того, что должно предшествовать любой тренировке, — суставной разминки.
Важно! У каждого человека могут быть противопоказания для того или иного вида физической нагрузки в зависимости от состояния организма. ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ СЛЕДУЕТ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.
Смысл разминки в том, чтобы прогреть мышцы в области основных суставов. Базовые движения — сгибание-разгибание, наклоны и вращение или так называемая ротация позвоночника. Выдох всегда делается на преодолевающем движении, вдох — во время паузы или уступающего движения (это касается любых физических упражнений).
Разминка «проходит» по отделам позвоночника, постепенно спускаясь сверху вниз. Каждое движение выполняется от 30 секунд до минуты — не спеша, аккуратно, в том диапазоне, который не вызывает неудобств. Никакой реквизит для таких занятий не требуется.
Вот несколько фрагментов суставной разминки, которую Валентин Эйхман рекомендует выполнять ежедневно(но лучше — дважды в день) в течение 10 минут.
1) Шейный отдел. Поворачивайте голову: посмотрите налево, посмотрите направо. Постарайтесь дотронуться левым ухом до левого плеча, правым ухом — до правого, подбородком — до грудины, наклонившись вперёд. Выполните полувращение головы: смотрим налево — вращаем направо. То же самое в другую сторону.
2) Плечевой пояс и руки. Поднимите плечи — расслабьтесь. Вращайте плечами вперёд, назад. Разведите руки в стороны, вращайте кистями. Вращайте руками, согнутыми в предплечье. Вращайте полностью всеми плечами с выпрямленными руками — поочерёдно в каждую сторону.
3) Грудной отдел. Положите кулаки на грудь и вращайте грудной отдел позвоночника. Выполняйте наклоны — вперёд, влево, вправо. Выполняйте любые удобные вращения верхней частью туловища и руками.
4) Поясничный отдел и ноги. Немного согнув колени и соединив руки, делайте вращательные движения всем корпусом в одну и другую сторону. А затем — только тазом. Вращайте ногой, согнутой в колене, попеременно наружу и вовнутрь. Вращайте коленом вперёд и назад. Вращайте стопой в разные стороны (пятка приподнята, пальцы не отрываются от пола). Ставьте стопу на внешнюю поверхность и немного давите на неё. То же самое — на внутреннюю поверхность.
Полный комплекс суставной разминки вы можете увидеть здесь.
