Журнал «Активный возраст» продолжает рассказывать, как правильно тренироваться, какие существуют упражнения и какие риски нужно учитывать при физических нагрузках. В прошлых выпусках мы говорили о разминке, с которой должен начинаться любой комплекс упражнений, о программе «Здоровая спина» и о суставной гимнастике. Сегодня спортивный врач, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, кандидат медицинских наук Елена Рябинкова расскажет о дыхательной гимнастике.
Основные принципы
Дыхание делится на три составляющие:
- дыхание в лёгких;
- поступление газов в кровеносное русло, далее — транспорт газов кровью;
- тканевое дыхание.
Поэтому, если мы говорим о дыхательной гимнастике, нужно уточнять, на какой этап дыхания мы хотим оказать влияние. Чаще всего дыхательная гимнастика выполняется с прицелом на лёгкие и их структурные элементы. Есть виды гимнастики, которые включают изменение газового состава воздуха: меняется парциальное давление в крови, увеличивается или уменьшается кислород или углекислый газ. Учитывая, что с возрастом ослабевает сила мышц (в том числе межрёберных, грудных, трапециевидной, диафрагмы), нужно работать и над самими этими мышцами. Когда в работу включаются мышцы, прикреплённые к рёбрам, увеличивается сила дыхания.
Кроме того, чтобы улучшить дыхание и профилактировать возрастные изменения, надо научиться правильно дышать. Дыхание подразделяется на несколько видов:
- поверхностное — когда участвуют грудино-ключичные сочленения;
- грудное;
- диафрагмальное (диафрагма — главная мышца, которая обеспечивает глубокое дыхание);
- полное.
Конечно, лучше добиваться полного дыхания: когда человек дышит полной грудью с участием диафрагмы, происходит хороший воздухообмен и увеличиваются дыхательные объёмы, уменьшается «мёртвое пространство» — объём воздуха, не участвующего в дыхании.
Обучая правильному выполнению упражнений, тренеры всегда делают акцент на том, чтобы человек чувствовал своё дыхание. При усилии, подъёме веса обязательно делается выдох, при расслаблении — вдох. Не стоит без специальной подготовки задерживать дыхание, чтобы, к примеру, поднимать более тяжелый вес.
Противопоказания
Существует множество видов дыхательной гимнастики, и называть какие-то из них лучшими было бы неправильно. Каждый человек должен выбрать для себя гимнастику, которая подходит и удобна именно ему. И не стоит забывать о противопоказаниях — особенно при гипертонической болезни. Так, упражнения, при которых увеличивается парциальное давление углекислого газа, может спровоцировать увеличение артериального давления.
Среди других противопоказаний:
- травмы головного мозга (сотрясения, ушибы, любые черепно-мозговые травмы);
- заболевания позвоночника (грыжи, протрузия, радикулит, особенно в стадии обострения);
- тромбофлебиты;
- варикозное расширение вен высокой степени тяжести с риском образования тромбов;
- все психические заболевания;
- постинфарктное состояние;
- тяжёлые заболевания любых внутренних органов;
- частые кровотечения любой этимологии.
Комплекс дыхательной гимнастики
Эти упражнения для подвижности грудной клетки и силы межрёберных мышц и мышц, участвующих в дыхании, подготовил преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера Владимир Васильев.
1. Дыхательный пуловер
Исходное положение: лёжа на наклонной скамье, одна гантель в двух руках поднята над головой. Локти разведены в стороны, поясница прижата к скамье. На вдохе заведите гантель максимально далеко назад за голову, растягивая мышцы груди, межрёберные и передние зубчатые мышцы. На выдохе выведите гантель в исходное положение.
2. Дыхание на ролике
Расположите ниже подмышечной впадины ролик для миофасциального релиза. Лягте на него боком, резиновый эспандер наденьте на стопу, ноги согните коленях, второй конец эспандера возьмите в руку. На вдохе выполните боковой наклон к полу, выжмите эспандер прямой рукой. На выдохе выполните боковой наклон в противоположную сторону и прижмите локоть к тазу.
3. Активное рёберное дыхание
Ремень или резиновый эспандер оберните вокруг грудной клетки, возьмите крест на крест в руки. Создайте лентой давление на рёбра. На вдохе рёбрами растяните эспандер в сторону, на выдохе — стяните руками ленту, сопроводив движения рёбер.
4. Глубокое диафрагмальное дыхание
Лягте на спину, положите книгу на живот, расслабьте мышцы и глубоко вдохните, чтобы книга поднялась вверх. При выдохе книга должна опуститься. Вдох и выдох — на счёт по пять секунд. Затем сидя положите руку на живот, другую на грудь. При вдохе рука, которая на животе, должна шевелиться, на груди — оставаться неподвижной.
В одном из недавних материалов «Активный возраст» рассказывал о возрастных изменениях дыхательного аппарата и о том, как можно затормозить этот процесс.
