Журнал «Активный возраст» продолжает рассказывать, как следует правильно тренироваться, какие существуют упражнения и какие риски нужно учитывать при тренировках. В предыдущей беседе с ведущим тренером проекта «Московское долголетие» Валентином Эйхманом мы узнали о суставной разминке, с которой должен начинаться любой комплекс упражнений. Сегодня речь пойдёт о программе «Здоровая спина».
Позвоночник человека — центральная ось тела и основной стержень опорно-двигательного аппарата. Это очень сложно устроенный механизм, работа которого влияет на функционирование всего организма. У позвоночника пять отделов: шейный, грудной, поясничный, крестец и копчик. Из них подвижные — первые три. Сверху вниз снижается их мобильность и растёт прочность. То есть самый подвижный — шейный отдел, а максимальную нагрузку может выдержать поясничный. Позвоночник состоит из 32 позвонков (больше всего их в грудном отделе — 12), между которыми расположены 23 межпозвоночных диска.
Здоровый позвоночник — залог хорошего самочувствия и настроения. Но из-за малоподвижного образа жизни позвоночник работает не на полную свою амплитуду. Растёт риск развития его заболеваний, самое распространённое из которых — остеохондроз. А он, в свою очередь, вызывает радикулит — сопровождающееся болью воспаление нервов.
Привести позвоночник в хорошее состояние призвана специальная программа упражнений «Здоровая спина», часть из которых мы приводим ниже. Помните: при выполнении любых физических упражнений выдох всегда делается на преодолевающем движении, вдох — во время паузы или уступающего движения.
Важно! У каждого человека могут быть свои противопоказания для того или иного вида физической нагрузки. ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ ЛЮБОГО КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ СЛЕДУЕТ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.
- Боковые наклоны. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняемся влево, правую руку поднимаем и заводим её за голову, левую руку тянем вниз к полу. Делаем два наклона и возвращаемся в исходное положение. Для каждой стороны упражнение повторяем 5–10 раз.
- Наклоны. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняем туловище вперёд, вытягивая руки над головой параллельно полу. Повторяем 10 раз и делаем минутный перерыв. Вытягиваем руки в стороны. Наклоняемся вперёд по диагонали, стараясь дотянуться рукой до пола. Повторяем поочерёдно в разные стороны по 5 раз.
- «Кошка». Исходное положение — на четвереньках. Округляем спину, подбородок прижимаем к груди. Прогибаем спину, поднимаем голову наверх. Повторяем 10 раз.
- Махи ногами назад. Исходное положение — на четвереньках. Немного прогибаем спину, вытягиваем выпрямленную ногу назад и плавно машем ею вверх до 20 раз. Повторяем то же движение другой ногой.
- Наклоны сидя. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты вперёд. Плавно наклоняемся вперёд, стараясь достать пальцами рук пальцы ног. Повторяем 10 раз. Делаем минутный перерыв. Разводим ноги врозь. Наклоняемся в сторону, стараясь достать грудью до колена ноги. Стараемся задержаться в этом положении на 10 секунд. Повторяем по 10 раз для каждой ноги.
- Поднимание ног. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища с упором на ладони. По очереди поднимаем прямую ногу вверх до угла 90 градусов от пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги. Делаем минутный перерыв. Соединяем ноги и плавно поднимаем их до угла 45 градусов. Стараемся задержаться в этом положении на 10 секунд. Повторяем 10 раз.
- Поднимание рук. Исходное положение — лёжа на спине, ноги вместе, руки вытянуты за голову. Голову прижимаем к груди и тянемся руками вперёд, поднимая плечевой пояс наверх — 10 раз. Стараемся задержаться в этом положении на 10 секунд.
- Скручивание. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони прижаты к полу. Тянемся согнутой ногой к противоположной руке. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем по три раза в каждую сторону.
Все упражнения комплекса «Здоровая спина» вы можете увидеть здесь.
