Отдохнуть за городом можно не хуже, чем на курорте, но приятные дачные хлопоты иногда заканчиваются сорванной спиной и травмированными суставами. Как не надорваться, трудясь в огороде, журналу «Активный возраст» рассказал ведущий тренер проекта «Московское долголетие» Валентин Эйхман.
Правило 1. Не перегружайте поясницу
Самая распространённая проблема, с которой сталкивается человек при работе на земле, — заболевания, связанные с поясничным отделом позвоночника: межпозвонковые грыжи, протрузии, радикулит. Происходит это из-за неестественного изгиба позвоночника при наклонах к земле, например во время прополки грядки. Такие движения и позы очень сильно перегружают поясницу. При этом на корточках долго не поработаешь, и табуретку на грядку тоже не всегда возьмёшь.
Но выход есть: обезопасить себя можно, если встать на одно колено, подложив под него дощечку, коврик или подкладку из мягкого пенопласта. Через несколько минут ногу надо поменять. Возможно, работать так не столь удобно и продуктивно, как стоя на двух ногах, но зато намного безопаснее.
Важно! Не становитесь на колени на холодную или влажную землю, чтобы не застудить суставы.
Правило 2. Как правильно копать и поднимать тяжести
Нежелательную нагрузку на спину создаёт большой угол между туловищем человека и садовым инструментом — лопатой или граблями, — который он держит в руках. Чтобы снизить нагрузку, нужно уменьшить этот угол, то есть встать максимально близко к инструменту, практически в упор. Кроме того, нельзя поднимать лопату с землёй за счёт запястий — в качестве рычага необходимо использовать локоть, постаравшись зацепить им край черенка. Таким образом черенок получит дополнительный импульс, а нагрузка на спину и суставы снизится.
Работая на земле, часто приходится поднимать и переносить что-то тяжёлое, и это также не добавляет здоровья позвоночнику. Главное правило, которое знают все профессиональные грузчики: нельзя принимать всю нагрузку только на спину. Поднимая что-либо тяжёлое, важно включить в работу всё своё тело. Для этого надо не наклоняться за грузом, а максимально глубоко присесть. Таким образом нагрузка перераспределится на согнутые в коленях ноги. Старайтесь также распределять вес поровну на обе руки. Лучше нести по неполному ведру в каждой руке, чем одно полное — недаром наши предки носили воду на коромыслах.
Важно! Поднимая тяжести, нельзя допускать резких движений при разгибании спины.
Правило 3. Почаще меняйте позу
При прополке дачник часто остаётся в одной статической позе, когда заняты делом только руки. И в этот момент одни группы мышц оказываются нагруженными намного больше, чем другие. Но если не замирать надолго в одном положении и постоянно менять позу, то можно равномерно распределять нагрузку по всему телу. Это позволит работать не только безопасно, но и более долго и продуктивно.
Важно! Немедленно смените позу, если чувствуете, что затекла спина или начали болеть руки. Сделайте разминку, чтобы разгрузить мышцы.
Ранее «Активный возраст» рассказывал о простых упражнениях, которые можно выполнять с обычными граблями и лопатой — и укрепить здоровье до конца дачного сезона. А ещё — о суставной разминке, которую желательно выполнять перед физическими нагрузками.
