Читатели «Активного возраста» могут 30 дней смотреть кино и сериалы на Okko за 1 рубль. На второй месяц подписки будет скидка 50% — 199 рублей вместо 399.
Многие даже самые активные приверженцы утренней зарядки на даче меняют свои привычки. Аргумент простой: «Я здесь с утра до ночи вкалываю». Но работу на огороде нельзя считать полноценной физической нагрузкой. По просьбе журнала «Активный возраст» ведущий тренер проекта «Московское долголетие» Валентин Эйхман делится несколькими упражнениями*, которые можно выполнять прямо с имеющимся садовым инвентарём — и укрепить здоровье до конца сезона полевых работ.
*Этот комплекс упражнений нужно делать каждый раз перед началом работы в саду. Общее правило, касающееся любых физических упражнений: выдох всегда делается на преодолевающем движении, вдох — во время паузы или уступающего движения.
Важно: у каждого человека могут быть свои противопоказания для той или иной физической активности. ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ СЛЕДУЕТ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.
Упражнение 1. Грабли вместо штанги
Что потребуется
Лопата, грабли или любой другой инструмент, у которого имеется черенок.
Как выполнять
Ноги на ширине плеч. Берём инструмент за концы черенка двумя руками, поднимаем над головой. Делаем вдох. На выдохе — лёгкий поворот корпуса вправо. Возвращаемся в исходное положение — вдох. Поворот корпуса влево — выдох. Во время выполнения упражнения можно добавить вращение бедра: одна нога стоит твёрдо, другая вращается, приподнимаясь на цыпочки.
Сколько выполнять
Три-четыре поворота за 40–60 секунд. Повторить 10–12 раз с обязательными перерывами до одной минуты.
Упражнение 2. Наклоны с лопатой
Что потребуется
Грабли или лопата.
Как выполнять
Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с инструментом и помещаем его на трапецию — широкую плоскую мышцу, расположенную в области задней части шеи и верха спины. Сводим лопатки, голова смотрит в уровень горизонта, колени чуть согнуты — позиция, удобная для прыжка вперёд. Позвоночник сохраняет естественный изгиб. На вдохе делаем наклон, на выдохе — подъём.
Сколько выполнять
Четыре подхода по 10 наклонов. С обязательным перерывом до одной минуты.
Упражнение 3. Приседания с комфортом
Что потребуется
Грабли, а также кресло, стул или табурет.
Как выполнять
Становимся спиной к креслу на расстоянии, равном длине одной стопы. Черенок граблей кладём на трапецию, голова смотрит в горизонт. Позвоночник сохраняет естественный изгиб. Присаживаемся на кресло — вдох, на выдохе встаём. Можно усложнить упражнение: делать приседания, не садясь на кресло. Выполняя упражнение, следите, чтобы колени оставались в одной плоскости со стопами, то есть не «заваливались» ни вовнутрь, ни наружу.
Сколько выполнять
Четыре подхода по 10 наклонов. С обязательным перерывом до одной минуты.
Упражнение 4. Отжимания от лавки
Что потребуется
Кресло или лавка.
Как выполнять
Садимся на кресло, ноги выдвигаем вперёд, стопы стоят на земле. Упираемся руками в сиденье и аккуратно сползаем с него вниз. На выдохе подтягиваемся вверх за счёт упора на руки. При выполнении упражнения поясница должна находиться максимально близко к сиденью.
Сколько выполнять
Восемь раз — с обязательным перерывом до одной минуты.
Упражнение 5. Лопата — лучший тренажёр
Что потребуется
Лопата.
Как выполнять
Втыкаем лопату в землю и держимся за неё двумя руками. Ноги на ширине плеч, между ними кладём дощечку или коврик. Отводим одну ногу назад и опускаемся на дощечку на колено. Опираясь на лопату, поднимаемся, делая выдох. Затем то же самое делаем другой ногой.
Сколько выполнять
Пять раз каждой ногой, не забывая делать паузы.
А если зарядке на свежем воздухе помешает плохая погода, приходите в онлайн-кинотеатр Okko. Вас ждут там различные тренировки для всех возрастов: функциональная, силовая и для развития координации, а также йога и даже боди-балет!
***
Месяц Okko за 1 рубль
В онлайн-кинотеатре Okko можно смотреть не только фильмы из подборки. Там есть любые жанры и форматы — от документальных короткометражек до драматических сериалов.
Чтобы начать смотреть фильмы по подписке, нажмите кнопку «Попробовать» выше. Вы попадёте на страницу активации промокода на сайте онлайн-кинотеатра Okko. Код уже скопирован в нужное поле, осталось только нажать «Активировать». После этого укажите свой номер телефона — на него придёт СМС с кодом подтверждения. Наберите эти цифры в строке ниже.
Финальный шаг — укажите данные банковской карты. Платёж буде проведён в безопасном режиме, с карты сразу спишется 1 рубль. Вы получите месяц подписки на Okko категории «Оптимум» и сможете выбирать, что посмотреть, из тысяч российских и зарубежных фильмов и сериалов.
Ежемесячная оплата будет списываться с вашей карты автоматически. Второй месяц подписки на Okko будет стоить 199 рублей с 50-процентной скидкой. Следующие — 399 рублей. Отказаться от продления подписки можно в любой момент в разделе «Настройки». Если вы решите это сделать, то уже оплаченные дни не «сгорят».
Онлайн-кинотеатр Okko — это более 70 тысяч фильмов, сериалов и мультфильмов без рекламы. Okko доступен на большинстве телевизоров с функцией Smart TV (Samsung, Sony, LG, Philips, Panasonic и другие популярные модели), на игровых консолях (PlayStation 3, 4 и 5 и Series X/S) и на мобильных устройствах (Android и iOS). Загружайте фильмы и сериалы на мобильные устройства и смотрите в любой точке мира даже без интернета. Для новых пользователей действует предложение: подписка «Оптимум» 30 дней за 1 рубль, затем месяц за 199 рублей. Каждый следующий месяц — по 399 рублей.
