Александр Калинкин: «Благодаря появлению искусственного освещения и случилось то самое сокращение продолжительности сна, о котором я говорил. Это не только электрическое освещение фонарей, всевозможных подсветок витрин, экранов, огней большого города, но и разнообразие домашних источников света. Появился даже такой термин – «световая загрязнённость», когда количество света избыточно в вечернее время и нарушает выработку гормона мелатонина. Мелатонин называют гормоном сна, потому что концентрация мелатонина увеличивается в вечернее время с наступлением сумерек, резко возрастает во время засыпания, пик выработки мелатонина приходится на интервал между полуночью и 3 часами ночи, а к утру его концентрация резко падает. И чем больше мы используем освещения в вечернее время, тем больше происходит задержка выработки мелатонина, который на самом деле является не гормоном сна, а гормоном ночи: сигнализирует, что пришла ночь, пора спать. Эта задержка выработки мелатонина – одна из причин нарушений сна. Поэтому ограничение световых приборов может действительно поспособствовать вашему сну. Особенно ограничение «голубого спектра», длина волны которого соответствует свету голубого неба в яркий солнечный день, – такой свет от приборов максимально подавляет выработку мелатонина. Ещё более важна, особенно для людей старшего возраста, достаточная освещённость утром и днём. Если человек находится в помещении, где особенно в осенне-зимний период недостаточно света, то организм повышает мелатонин в дневные часы и снижает ночью. Соответственно, днём человек сонливый, у него пониженный фон настроения, а ночью он плохо спит».
Треть жизни человек проводит во сне. Это общеизвестный факт, но давайте посмотрим на него внимательнее и разложим в цифрах: например, если вам 60 лет, то 20 из них вы проспали. Качество этого сна обеспечивало качество вашей жизни. Конечно, не стоит недооценивать влияние и других факторов, но переоценить значение сна невозможно. «Активный возраст» предлагает научиться спать с максимальной пользой. Как? Пересмотрев свои знания о правилах сна и соблюдая режим.
Первое правило качественного сна – одно и то же количество часов сна изо дня в день. Здоровому взрослому человеку, по последним данным учёных, необходимо спать 7–9 часов, а не 6–8, как рекомендовалось прежде. Почему? Объясняет Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS): «Допускается сон продолжительностью и 6 часов, и даже сон до 10 часов, но оптимальным временем, которое необходимо организму, чтобы восстановиться – временем сна, которое будет способствовать качеству и продолжительности жизни, – для людей от 18 до 65 лет считается именно 7–9 часов. К сожалению, за последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов, а в некоторых мегаполисах составляет даже меньше 6 часов. Тем не менее небольшое сокращение нормы приводит к ускоренному развитию многих заболеваний: нарушениям в эндокринной системе и в иммунитете, даже меняется активность генома».
Второе правило качественного сна – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Независимо от вашего настроения и выходных. Считайте, что сон – это поезд, который должен приезжать и уезжать с вашего перрона строго по расписанию. Большинство людей совершают досадную ошибку – недосыпают по ходу рабочей недели, а в выходные пытаются отоспаться, не понимая, что так только усугубляют свое состояние. Дело в том, что чем позже вы просыпаетесь, тем меньше так называемое давление сна в вечернее время и заснуть с воскресенья на понедельник будет гораздо сложнее.
Третье правило качественного сна – изменить вечернее освещение. Приглушить яркий свет верхнего освещения и довольствоваться настольными лампами или торшерами. Также сократить время использования приборов с яркими экранами: смартфонов, планшетов, ноутбуков, телевизора. Если такой возможности нет, то хотя бы уменьшите яркость экрана в настройках.
Четвёртое правило качественного сна – подготовить спальное место. Помещение для сна нужно проветривать. Температура в спальне должна быть в пределах 18–20°С. Постельное бельё должно быть приятно на ощупь, а подушка и одеяло – комфортными и уютными для тела. Постельное белье необходимо менять не реже чем через 10 дней, а подушки и одеяла – чистить и стирать при смене сезонов. Не превращайте вашу постель в ботанический сад для бактерий.
Пятое правило качественного сна – подготовить тело. Ужинать необходимо за 3–4 часа до сна. И пища должна быть лёгкой: в идеале – овощи. Разумеется, никакого алкоголя на ночь, а также кофе и крепкого чая. Также рекомендуется исключить интенсивные физические нагрузки, которые «заводят» обмен веществ и повышают температуру тела. Ваша задача расслабиться – никаких сложных тем для размышлений и неприятных разговоров, лучше всего прогуляться, принять тёплую ванну, послушать умиротворяющую музыку.
Шестое правило качественного сна – правильная поза. Лучшим вариантом считается сон на спине: кровь прекрасно циркулирует по телу и мозгу, всем внутренним органам комфортно, а на лице на утро меньше морщин. Второй вариант – сон на левом боку. Такая поза облегчит работу сердца и поможет избежать храпа.
Александр Калинкин: «Действительно, есть так называемые позиционно-зависимые формы храпа и связанная с ними проблема остановки дыхания во время сна – апноэ сна. Эти проблемы максимально проявляют себя во время сна в положении на спине, поэтому некоторые пациенты бессознательно спят на животе или в какой-то средней позиции между животом и боком, облегчая таким образом своё состояние. Но проблема намного опаснее, чем просто избежать храп за счёт позиции тела. Дело в том, что постепенно храп прогрессирует, и положение во время сна уже никак не облегчит сон. Проблема храпа связана со многими факторами: лишний вес, заболевания лор-органов, особенности строения верхних дыхательных путей, особенности строения челюсти, наличие миндалин и аденоидов и т. д. Как отличить храп из-за неудобства позы от патологического? Можно сказать так: чем громче и дольше храп, тем большая вероятность, что есть какой-то патологический процесс, а если он сопровождается приступами остановок дыхания, то нужно срочно обратиться к врачу!»
Седьмое правило качественного сна – не мириться с бессонницей. Расстройство сна может встречаться в любом возрасте и носить как хронический (от трёх месяцев и больше), так и острый характер (не более трёх месяцев). Причём бессонница – это не только когда сон не наступает на юбилейной, тысячной овце, посчитанной вами в уме, но и когда вы несколько раз за ночь просыпаетесь и это отражается на вашем дневном самочувствии. Не пускайте это на самотёк и не занимайтесь самолечением – обращайтесь за помощью к специалисту. Только профессионал – врач-сомнолог – сможет установить причину нарушений сна и подобрать оптимальное для вас лекарство. Отговорки, например «Да я так всю жизнь сплю», не принимаются. Спать и жить можно по-новому. Просто это нужно выбрать.
