После череды новогодних застолий окончательно становится ясно, что в рационе нужно что-то менять. Серые будни то давят хмурым небом, что сказывается на нашем аппетите, то пугают морозом, что зачастую приводит к перееданию. Какие перемены в рационе будут полезны, «Активному возрасту» рассказала Юлия Лодыгина – консультант по питанию, нутрициолог, коуч, гастрономический консультант и разработчик меню и блюд для ресторанов по всей России.
– Юля, зимой у нас обычно две проблемы: либо нам не хватает витаминов и у нас начинает страдать иммунитет, либо мы едим в избытке и набираем лишний вес. Причём переедание ведь не исключает, что в это время человек недоедает витаминов. Откуда этот избыточный аппетит?
– При грамотно подобранном рационе не случается ни первого, ни второго. Избыточный выбор в магазинах (в любое время года) направлен на то, чтобы подтолкнуть покупателя к покупке как можно большего количества продуктов. Не секрет, что в большинстве готовых продуктов присутствуют добавленные сахар и соль (в том или ином виде), которые вызывают желание есть такие продукты ещё и ещё. Рацион, состоящий из полуфабрикатов, не содержит необходимых нам витаминов и микроэлементов, при этом имеет мощный, но краткосрочный эффект повышения настроения и насыщения, именно поэтому потребитель находится в замкнутом круге. Любой вид перекуса – печенье, конфета, колбаса, готовый салат, консервы, сладкий йогурт, быстрорастворимые каши, фастфуд – приводит к резкому улучшению настроения, но затем следуют резкий упадок сил, сильный голод и плохое самочувствие.
А как избавиться от плохого самочувствия? Перекусить. И всё начинается по новой. Кроме того, именно зимой мы часто забываем пить достаточное количество жидкости (а ведь организм часто принимает жажду за голод) или предпочитаем воде сладкие, горячие или алкогольные напитки и получаем в результате всё те же вышеперечисленные эффекты плюс обезвоживание.
– Ещё одна зимняя проблема, с которой питание хоть и косвенно, но тоже имеет связь. Из-за нехватки солнечного света в организме возникает сбой выработки гормона мелатонина – организм перестаёт понимать, где день, а где ночь из-за того, что большее время суток мы проводим в темноте. Как это сказывается на нашем пищевом поведении?
– В первую очередь недостаток витамина D и мелатонина, связанный с коротким световым днём и отсутствием солнечного света, а также резкое снижение физической активности (согласитесь, ведь даже просто пройтись пешком гораздо приятнее летом) ухудшают общее психологическое и физическое состояние. Нам хочется улучшить настроение, и перед глазами возникают кадры из фильмов и отрывки из книг, где герои устраивают себе уютный вечер при помощи высококалорийных блюд. Для такой еды в английском языке есть определение comfort food, то есть «успокаивающая, уютная еда». К сожалению, такие блюда в долгосрочной перспективе имеют обратный эффект. И мы снова возвращаемся к разговору о замкнутом круге.
– Бытует мнение, что зимой нужно есть больше. Имеет ли эта идея какое-то научное обоснование? Менять ли суточное количество калорий?
– Эта идея актуальна и жизненна для наших прабабушек и прадедушек, которые жили в совершенно другой среде, когда пища была необходима для поддержания тепла. Сейчас у городских жителей нужды есть столько нет. Количество калорий увеличивать точно не стоит, а вот задуматься о том, из чего состоит еда, – обязательно. Особенно зимой!
– Что конкретно нужно менять?
– Необходимо задуматься о восполнении недостатка витаминов и микроэлементов, которые ответственны в первую очередь за стабильное психологическое состояние: витамин D, витамины группы В, магний, глицин, Омега-3 и другие. Кроме того, позаботиться о нормализации микрофлоры кишечника, ведь именно кишечник называют нашим «вторым мозгом» – за прямую взаимосвязь иммунной системы и психологического состояния с составом и количеством бактерий в кишечнике. Обратившись к опыту наших предков, традиционными были холодец, субпродукты, сельдь, квашеные овощи – все эти продукты особенно полезны зимой.
– А что касается овощей и фруктов... Бытует такое мнение, что наиболее полезны овощи и фрукты твоего родного региона, то есть то, что по сезону сейчас в России: отечественные яблоки, груши, та же хурма из Узбекистана, а не из Южного полушария. Так ли это? Стоит ли отказываться от свежих заморских овощей и фруктов? Какие зарубежные гости будут особенно полезны сейчас?
– Действительно, максимальную пользу мы получаем из тех фруктов и овощей, которые употребляем сразу после того, как сорвали их с дерева или грядки. Поэтому летом вопросов возникает меньше. Зимой же традиционно в нашем регионе употреблялись квашеные овощи и фрукты – и это действительно очень полезно. Из заморских овощей стоит отметить авокадо – полезные жиры в его составе помогут чувствовать себя бодрым и активным.
– Существует пища, на усвоение которой организм тратит больше энергии, чем от неё получает. Что это за продукты и стоит ли отказаться от них зимой, чтобы не мёрзнуть?
– В первую очередь здесь стоит упомянуть знакомое всем слово «клетчатка». Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на пищеварение и очищение, влияние клетчатки на общее состояние организма сложно переоценить. Летом достаточно просто употреблять необходимое количество клетчатки (салатные листья, овощи, фрукты, ягоды), а вот зимой мы чаще делаем выбор в пользу более тяжёлых блюд, мотивируя это тем, что зимой салаты есть «холодно». Для того чтобы получать достаточное количество клетчатки, необходимо в каждый приём пищи обязательно включать порцию овощей, можно готовить их на пару, запекать при низких температурах или тушить на медленном огне. Таким образом, результатом будут хорошее общее состояние и приятные цифры на весах.
– А что ещё важно для здорового питания помимо озвученных принципов выбора продуктов?
– Стараться не забывать о режиме приёма пищи: делать перерывы, дожидаться ощущения голода между трапезами, коротко: не переедать. Начинать всегда с блюд с высоким содержанием клетчатки, для того чтобы физически наполнять желудок, и только потом переходить к высококалорийным.
