Не секрет, что с возрастом повышаются риски многих заболеваний, обусловленные генетическими «поломками» и условиями среды. Снижается активность щитовидной железы, нарушается углеводный баланс, люди становятся более подвержены стрессу. Еда в этом случае оказывает эпигенетическое воздействие – может как усугублять нарушения в организме, так и препятствовать им. Именно поэтому людям активного возраста следует особенно внимательно относиться к своему рациону.
Мы попросили Михаила Гаврилова, известного врача-психотерапевта и специалиста по пищевому поведению, дать несколько рекомендаций.
1. Выбирайте продукты, обладающие защищающими от старения свойствами
Прежде всего это натуральные продукты – без сахаров, трансжиров, Е-добавок. Потенциальные продукты-геропротекторы – это зелёный чай, куркума, петрушка и другая зелень, многие овощи, в частности крестоцветные (капуста белокочанная, брокколи, цветная и т. д.), пряности, ягоды, жирная рыба. Все они содержат биологически активные вещества, которые снижают воспаление, окислительный стресс – процесс повреждения клетки в результате окисления.
2. Ешьте несколько раз в день, желательно в одно и то же время
С годами клетки снижают чувствительность к инсулину, который призван регулировать углеводный и жировой обмен, поэтому начиная с 40 лет возникают риски инсулинорезистентности и сахарного диабета, а также ожирения.
Дробное питание – четыре раза в день – необходимо для того, чтобы поддерживать в норме углеводный обмен. Уровень глюкозы и инсулина без резких скачков защищает не только от диабета, но и от многих сердечно-сосудистых проблем.
Регулярно пейте воду – она тоже помогает контролировать чувство голода, которое мы часто путаем с жаждой. За 20 минут до приёма пищи стоит выпить стакан воды, чтобы понять, так ли на самом деле хочется есть.
3. Следите за гликемическим индексом продуктов
Людям от 50 лет и старше важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов (ГИ). Чем он выше, тем стремительнее после приёма пищи прыгнет уровень сахара в крови, тем скорее он упадёт, и вы почувствуете сильный голод.
Присутствие в меню продуктов с высоким гликемическим индексом – кофе с сахаром, манная каша, белый рис и другие – приводит не только к нарушению системы контроля аппетита – может появиться жировой гепатоз, атеросклероз, усугубиться нарушение углеводного обмена.
Лучше всего включать в рацион продукты преимущественно с низким и средним гликемическим индексом. К ним относятся все бобовые, бурый и дикий рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, большинство овощей и фруктов.
Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, то раз и навсегда исключать их из рациона не стоит – среди них есть немало полезных, лучше просто ограничить их употребление, например перевести в разряд праздничных или грамотно комбинировать.
Можно соблюсти баланс, объединяя – для снижения общего гликемического индекса приёма пищи – продукты с низким ГИ и высоким/средним. Тот же белый рис, если уж очень хочется, можно приготовить с овощами – они содержат большое количество клетчатки, которая как раз и замедляет усваивание пищи. Только овощи нужно выбирать высоковолокнистые, например сельдерей или салатные листья.
4. Ограничивайте калорийность рациона
Калорийность рациона должна быть на уровне чуть меньше суточной потребности в калориях. Это один из важнейших способов продлить активное долголетие. Рассчитать суточную потребность калорий можно при помощи счётчиков в интернете.
Если нет лишнего веса, при расчёте калорийности придерживайтесь суточной потребности в калориях, которая зависит от роста, возраста, массы тела, двигательной активности. У среднестатистических женщины и мужчины 50 лет с нормальной массой тела суточная потребность в калориях может быть, соответственно, 1800–2200 и 2500–2900 ккал.
5. Заботьтесь о здоровье желудка
После 40 лет нарушается кислотность желудочного сока. Если в молодости вы страдали от повышенной кислотности, то в зрелом возрасте можете страдать от гипохлоргидрии – снижения выработки соляной кислоты. Последствием этого может быть нарушение усвоения белка, различных микроэлементов, а также синдром избыточного грибкового и бактериального роста.
Чтобы избежать неприятных последствий, не запивайте еду. Все напитки – компот, чай или даже простую воду – желательно пить за 20 минут до приёма пищи или минут через 40 после.
