После 60 лет гиподинамия — нехватка движения — особенно опасна. Из-за неё возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается сон, повышается сахар в крови, начинают страдать суставы. Все эти риски снижает физическая активность.

Прогулки — самый доступный способ пошевелиться. Ведь для того, чтобы погулять, не нужны ни абонемент в спортзал, ни специальное оборудование, ни даже компания. Главное — делать это регулярно и с удовольствием.

Идеальное время для прогулок — утром, после завтрака. Если есть проблемы с лишним весом, полезно пройтись после обеда. При бессоннице хорошо помогают вечерние прогулки перед сном.

Главное правило безопасной прогулки — прислушиваться к самочувствию. Усталость, одышка, внезапное сердцебиение, обильный пот, боли — поводы сделать остановку, а затем повернуть назад.

Гуляйте в удобной обуви и одевайтесь по погоде. Во время прогулки вы не должны ни мёрзнуть, ни потеть. Лучше всего одеваться послойно: так, чтобы при необходимости каждый слой одежды легко снимался и убирался в рюкзак.

Слои должны быть тонкими и лёгкими: дышащие ветровки, флис, термобельё —  подходящий набор для гуляльщика. В тёплое время года будет достаточно хлопчатобумажной блузки или футболки с коротким рукавом и ветровки.

Гулять каждый день по одному и тому же маршруту неинтересно. Такие походы могут быстро наскучить, и заставить себя выйти из дома в следующий раз может оказаться сложно. К тому же однообразие заставляет глаз замыливаться, мы уходим в себя и перестаём замечать интересное вокруг. А это очень важно для сохранения молодости и активности мозга. Вот как можно разнообразить моцион.

Замечайте детали. Мир состоит из мелочей. И умение замечать их может сильно разнообразить нашу жизнь. Цветы в парке, гуляющие с собаками, детские игры, разговоры влюблённых на скамейке... Неважно, что именно войдёт в фокус вашего внимания, важно, что вы это заметили. После каждой прогулки записывайте в блокнот или в записную книжку в телефоне, что вы видели, что слышали, что вас удивило, порадовало или заставило взгрустнуть. Или просто фотографируйте интересное. Вечером просмотрите снятое и записанное за сегодня. Это поможет наполнить прожитый день смыслом.

Медитируйте. Если при сборе деталей и мелочей наш взгляд направлен вовне, то при медитации он, наоборот, обращён внутрь: к нашим мыслям и телу. Попробуйте при движении замечать, как ведут себя ваши ноги. Как именно вы переставляете их, что чувствуют в это время ваши суставы, живот, грудь, плечи, как двигаются руки.

А привычка относиться к себе осознанно останется.

Следующий этап прогулочной медитации — работа с мыслями. Ловите их, даже самые мимолётные. Устанавливайте связи между ними и вашими эмоциями. Очень часто мы не понимаем, почему вдруг начинаем испытывать раздражение, грусть, тревогу. И внимание к мыслям поможет найти ответ на этот вопрос.

Делайте дыхательную гимнастику. Попробуйте дышать в таком ритме: 8 шагов — вдох, 8 шагов — задержать дыхание, 8 шагов — выдох. Восстанавливаем дыхание, и снова: 8−8−8. Упражнение помогает успокоиться, снять нервозность, наполнить мозг кислородом.

Меняйте маршруты. У нас у всех есть любимые: мы срезаем по тропинке к подъезду, потому что так короче. Ходим дворами до метро, потому что так привыкли. Попробуйте пройти непривычной стороной улицы. Загляните в незнакомые дворы в вашем районе.

Если у вас нет внуков, пройдите через детскую площадку. Если есть и вы гуляете с ними, разведайте новую. Для того чтобы расширить представление о мире, не всегда нужно выбираться даже в центр.

Придумывайте себе задания. Они могут быть совсем простыми. Например, сходить не в ближайший продуктовый, как обычно, а прогуляться до дальнего. Съездить на рынок и выбрать что-нибудь вкусненькое. Пройти 10 тысяч шагов. Прослушать две главы аудиокниги.

Или делать фотографии на заданную тему. Например, в понедельник снимаем только собак. Во вторник — только малышей. В среду — природу и так далее. Трижды повисеть на турнике за время прогулки (если физическая форма позволяет).