Лишние килограммы вредят нашему здоровью и портят внешность. Жаль, что избавиться от них с возрастом становится сложнее. Но сделать это можно! Расспросили нутрициолога Наталию Богданкевич, с чего начать похудение и как удерживать здоровый вес, если вам больше 55 лет.

Примите изменения

После 55–60 лет метаболизм в организме замедляется. Это значит, что всё лишнее, что мы съедаем, теперь сжигается труднее. А откладывается в виде жира, наоборот, легче. У женщин такие метаморфозы часто совпадают с гормональной перестройкой, которая сама по себе вызывает колебания веса и усиливает тягу к сладкому.

Относитесь к этим изменениям спокойно. Как к естественному процессу, а не как к болезни.

Узнайте свой индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) — это масса тела в килограммах, поделённая на квадрат роста в метрах (умножьте свой рост сам на себя). Если результат окажется между 18 и 25, у вас нормальный вес. Если между 25 и 30, это говорит о лишнем весе, но в целом вполне может быть нормой. Больше 30 — есть риск ожирения.

Важный момент: так как ИМТ не учитывает состав тела, полагаться только на него не стоит. При одном и том же ИМТ соотношение жировой и мышечной массы может быть совершенно разным. Врачи и нутрициологи всегда обращают внимание ещё и на объём талии — даже при нормальном ИМТ избыточные сантиметры в этой области могут свидетельствовать об абдоминальном ожирении. По разным оценкам, оно начинается, когда талия становится больше 80–85 см у женщин и 90 см у мужчин.

Поставьте цель

Как можно более конкретную — выраженную в килограммах или сантиметрах. Платье или брюки, в которые очень хочется влезть, но пока не получается — тоже неплохой вариант.

Сходите к врачу

Когда мы худеем без диет, специальные обследования не нужны. Но с возрастом у многих появляются хронические проблемы, поэтому визит к доктору не будет лишним. Если у вас есть жалобы на здоровье, заболевания желудочно-кишечного тракта, например гастрит, сложности с поджелудочной железой или жёлчным пузырём, сходить к врачу надо обязательно.

Сдайте анализы

Перед тем как начать худеть или просто заняться питанием, специально сдавать анализы не нужно. Некоторые параметры стоит проверять на регулярной основе, но интерпретировать результаты нужно с врачом. Во-первых, это анализ крови на сахар: он покажет, есть ли у вас риск сахарного диабета. Во-вторых, липидный профиль: по нему можно оценить возможные проблемы с холестерином и риск атеросклероза.
И третий важный анализ — проверка уровня витамина D в крови. В зрелом возрасте поддерживать его на нужном уровне особенно важно, так как дефицит этого вещества повышает риск остеопороза.

Питайтесь полноценно

Полноценное питание — значит, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам. Основа сбалансированного рациона — мясо, птица и рыба, зерновые и орехи, овощи и фрукты, кисломолочные продукты.

Ограничьте сладкое, жирное и фастфуд

Полностью отказываться от любимых лакомств не стоит: это неизбежно приведёт к срывам. А вот ограничить быстрые углеводы (то есть сладкое и мучное) — полезно. Золотой стандарт — в пределах 10% от суточной калорийности рациона. Если говорить про сладкое, то норма сахара для женщин — от 25 до 50 г в день. В привычных продуктах это, например, от 100 до 200 г мороженого или 4–6 конфет. Добавленный сахар в готовых продуктах тоже считается, фрукты — нет.

Ещё постарайтесь ограничивать употребление насыщенных жиров: они повышают риск атеросклероза. К ним относятся все животные жиры, кроме рыбы, а также шоколад и кокос.

С фастфудом придерживайтесь правила: иногда зайти с внуками можно, но это не должно быть заметной частью рациона. В быстрой еде всегда много сахара, жира и соли. Последнее — особенно важно, потому что избыток соли повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний и вызывает отёки.

Ешьте по голоду и не переедайте

Научитесь слышать сигналы голода. Ешьте тогда, когда хочется есть, а не когда скучно, грустно, в местной булочной запахло свежим хлебом или за компанию. Чтобы отличить реальный голод от ложного, каждый раз, когда хочется есть, сначала выпивайте немного воды.

Наш мозг часто путает голод и жажду, и если после питья есть уже не захочется, желание было ложным. Выходить из-за стола нужно слегка голодным, а не переевшим.

Питайтесь чаще, но понемногу

Здоровый режим питания — это минимум три раза в день, максимум четыре-пять раз — если порции основных приёмов пищи небольшие, а между ними есть перекусы. С возрастом нередко возникают сложности с жёлчным пузырем. И в этом случае относительно дробное питание будет полезно.

Главное — знать меру и не переедать.

Пейте воду

История про обязательные два литра воды в день — миф, универсального количества нет. Но многие пьют совсем мало воды, потому что просто забывают или не привыкли. Поэтому важно приучить себя всегда держать воду под рукой и пить по жажде.

Чистой воды должно получаться не меньше четырёх стаканов в день — при условии, что в рационе есть другие жидкости (чай, суп) и едите достаточно овощей и фруктов. Если пить воду просто так скучно, можно бросить в графин веточку мяты, розмарина или дольку лимона — для красоты и аромата.

Ешьте достаточно овощей и фруктов

Стандартная норма — 400–500 г овощей и фруктов в день. Однако с возрастом пищеварительная система может не так легко усваивать свежую клетчатку, поэтому отдавайте предпочтение термически обработанной. Например, вместо салата из свежих овощей сделайте рагу.

Двигайтесь

Самая полезная нагрузка в любом возрасте — быстрая ходьба. А с возрастом она становится основной. Быстрая — это такая, при которой мы ещё можем разговаривать, но уже не можем петь. Проходить нужно не меньше 150 минут в неделю. Помните, что лестница полезнее лифта, а пара остановок пешком лучше поездки на трамвае.

Желаем вам лёгкости и хорошего настроения!