Основа основ средиземноморского питания — продукты с низким гликемическим индексом: они содержат сложные углеводы, которые медленнее перевариваются и также медленно повышают уровень сахара в крови.

Это цельнозерновой хлеб, необработанные крупы (бурый рис, булгур, ячмень), паста и макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые (нут, горох, все виды фасоли). В ежедневном меню жителя средиземноморских стран их больше 50%. А вот «царицу круп» гречку в Европе не жалуют. Считают горькой, невкусной, подходящей лишь для корма животным. Но гречку не стоит недооценивать, ведь она отвечает всем требованиям средиземноморской диеты.

Гречневая крупа тоже имеет низкий гликемический индекс и способна снижать уровень глюкозы в крови на 12–19%. В ней много микроэлементов (медь, фосфор, кальций, магний, цинк и марганец) и витаминов B1, B2, PP и E. А ещё гречневая каша — чемпион по содержанию белка, такого важного строительного материала для клеток организма в старшем возрасте: 16 г на 100 г крупы. В ней содержится рекордное количество железа — 59% от дневной нормы. Благодаря своим свойствам эта «волшебная» крупа может нормализовывать кровяное давление, гормональный фон, поднимать гемоглобин. Кроме того, считается, что гречка способна защищать от рака: в 100 г крупы содержится 24 г кверцетина, мощного противоракового соединения.

Так что гречневая крупа — это не просто альтернатива средиземноморским продуктам, а более ценный источник белка, витаминов и минералов, чем многие из них.

Овощи и фрукты в ежедневном рационе играют огромную роль. Это важный источник витаминов и минералов, потребность в которых с возрастом только растёт. А пищевые волокна, которые в них содержатся, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонком кишечнике, нормализуют свёртываемость крови.

Учёные считают, что зелёные овощи — салат, цукини, шпинат, брокколи — значительно отодвигают начало возрастных изменений мозга. Именно эти овощи, как и помидоры, огурцы, репа, спаржа, входят в ежедневное меню средиземноморской диеты. В рационе российского пенсионера их вполне заменит белокочанная капуста. В ней также много магния, кальция, фосфора, железа и других микроэлементов и витаминов. Но порой капуста плохо усваивается и может вызывать повышенное газообразование. Советуем всё же присмотреться к брокколи.

Дело в том, что этот овощ из семейства крестоцветных содержит в большом количестве противовоспалительные вещества: флавоноиды, лютеолин, кверцетин, мирицетин. Они уменьшают любые воспаления в поджелудочной железе, желудке и печени и предупреждают развитие нежелательных новообразований этих органов.

Словом, включите брокколи в свой рацион — не пожалеете!

Врачи и диетологи рекомендуют людям старшего возраста по максимуму отказаться от животных жиров и перейти на растительные масла, которые лучше усваиваются, имеют меньшую калорийность, богаты ненасыщенными жирными кислотами и фитостеринами. Эти вещества снижают уровень «плохого» холестерина в крови и способствуют его выведению из организма.

Ежедневно человеку старшего возраста нужно съедать 20–25 г растительного масла в «живом» виде. Его можно добавлять в готовые блюда, салаты, соусы. При этом лучше выбирать масло холодного отжима (нерафинированное). Оно не подвергается воздействию температуры и химикатов, сохраняет витамины и полезные вещества.

Пользу средиземноморской диеты учёные объясняют и тем, что её меню включает до 30% растительных жиров: оливковое масло и масло авокадо, а также сами эти плоды.

Особенно полезно оливковое масло первого отжима: оно крайне питательно и содержит не только необходимые жирные кислоты, но и витамины К и Е. Имеет в своём составе мощные антиоксиданты, которые защищают организм от старения и снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Причём оливковое масло более безопасно для приготовления, чем любые другие растительные масла: оно содержит лишь 10% полиненасыщенных кислот, которые в процессе жарки превращаются в опасные для организма трансжиры.

Если вы не собираетесь на масле готовить, то оливковое можно заменить на более распространённое в России подсолнечное нерафинированное масло. В нём содержится даже больше некоторых полезных веществ: омега-6, фитостерола и витамина E.

В средиземноморской кухне практически нет блюд из красного мяса. Даже птицу тут едят мало. Основной источник белка для жителей Средиземноморья — рыба, морепродукты, яйца. Есть многочисленные исследования, подтверждающие связь тяжёлых заболеваний органов пищеварения с употреблением красного жирного мяса и бульона на его основе. Чрезмерное употребление мяса животных (больше одного-двух раз в неделю) вызывает и проблемы с почками, сердечно-сосудистой системой.

Однако ежедневный рацион в возрасте 55+ должен включать 75 г животного белка. Где же его брать? Источником незаменимого белка может стать молочная продукция, яйца, белое мясо птицы и рыба. 20% средиземноморского меню составляют блюда из форели, тунца, креветок, крабов, мидий и других морепродуктов. Но эти деликатесы вполне можно заменить более доступными и привычными нам продуктами, например сельдью или другой рыбой, богатой жирными кислотами омега-3 и омега-6. Их присутствие в рационе способствует снижению холестерина, укреплению сосудов и сердечной мышцы. Фосфор, содержащийся в мясе рыбы в огромном количестве, улучшает работу нервной системы, повышает работоспособность. А кальций способствует укреплению ногтей и зубов, что с возрастом становится всё актуальнее.

Настоящим суперфудом, то есть продуктом с целым набором уникальных свойств, диетологи считают орехи. «Отличный источник протеина, клетчатки, витамина Е, магния, цинка, меди, селена, калия, фосфора, витамина В2 (рибофлавина) и биотина, а также железа, других фитонутриентов и жиров, — считает нутрициолог Галина Агеенкова. — Все орехи содержат достаточно высокий уровень веществ — ингибиторов протеаз, которые известны своим эффектом в замедлении развития рака».

Орехи полезны для профилактики анемии, так как помогают усвоению железа и образованию гемоглобина. Их регулярное употребление в пищу снижает уровень стресса, нормализует артериальное давление, улучшает здоровье щитовидной железы.

Фундук и грецкий орех уменьшают количество «плохого» холестерина, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Миндаль содержит больше клетчатки, витамина Е и кальция, чем любой другой орех, и полезен при диабете. Кроме того, исследование учёных из Великобритании показало: у тех, кто ел миндаль, по крайней мере семь раз в неделю, уровень смертности был ниже на 20%, чем у тех, кто их не ел.

Все эти орехи входят в средиземноморскую диету, и заменить их чем-то довольно сложно. Но и есть их надо немного — всего горсть в день. Это высококалорийная пища. К тому же орехи содержат фитиновую кислоту, из-за которой полезные элементы плохо усваиваются в организме человека. Поэтому перед употреблением их лучше вымачивать несколько часов в воде.

Кроме перечисленных пяти продуктов в рацион человека старшего возраста нужно включить зелень, приправы, пряности — то, чем славится средиземноморская диета. Эти продукты можно купить и в наших магазинах или вырастить и заготовить на зиму самим.