«Слишком холодно», «сильный ветер», «идёт дождь»… Плохая погода — одна из самых распространённых причин остаться дома. И это очень плохо: ежедневные пешие прогулки — норма для человека в любом возрасте. А при правильной подготовке, подборе одежды и соблюдении простых правил для ходьбы подойдёт любая погода, убеждена спортивный врач, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, кандидат медицинских наук Елена Рябинкова.
Сколько нужно ходить
Совершенно необязательно выполнять «норму» в 10 000 шагов в день — гораздо важнее выработать привычку ходить ежедневно. Да и сама «норма» у каждого своя, в зависимости от возраста, состояния здоровья и тренированности.
Как и при любой тренировке, при ходьбе важен принцип постепенности. Если на начальном этапе человеку комфортно проходить всего 2000–3000 шагов в день, не надо гнаться за рекордами уже на следующий день. Лучше проходить по 3000 шагов ежедневно в течение первой недели, на второй увеличить нагрузку до 5000 шагов, затем — до 7000 и т. д.
Существует много видов прогулок: базовые, по пересечённой местности, с ускорениями, туристические, в лесопарковых зонах, скандинавская и английская ходьба. Для начала достаточно получить хороший базовый уровень. В идеале нужны две-три интервальные (чередование спокойной и быстрой ходьбы, с обязательным ускорением) прогулки в неделю. И в целом надо стараться пройтись всегда, когда есть такая возможность, а также — подниматься пешком по лестнице (такая ходьба сжигает больше калорий и помогает развивать мышцы ног и ягодиц).
Как одеться и обуться
Главное правило при выборе одежды для прогулок в холодное время года — многослойность. Несколько слоёв лёгкой одежды обеспечивают изолирующую воздушную подушку, которая помогает сохранить тепло тела. Особенно нужна дополнительная теплоизоляция людям худощавого телосложения. Кроме того, снимая слои во время разминки, можно избегать чрезмерного потоотделения. Чтобы не замёрзнуть в холодную погоду, главное — оставаться сухим.
Основные правила подбора одежды:
- Человек при движении генерирует своё собственное тепло, поэтому одеваться следует из расчёта, что температура воздуха на 5–10 градусов выше дневного прогноза.
- Первый слой одежды должен отвести пот с кожи и позволить ей быстро высохнуть. Лучше всего для этого подойдёт лёгкая синтетическая ткань, как можно ближе прилегающая к телу. Дольше всего остаётся влажным хлопок, поэтому его лучше не использовать.
- Второй слой — изоляция. Для этого подойдёт флис, свитер или толстовка из синтетической ткани или в сочетании с шерстью, которая обеспечивает тепло и отводит влагу. В зависимости от температуры воздуха могут понадобиться изолирующие подстёжки.
- Третий слой должен защищать от ветра, дождя или снега. Хорошо сохранят тепло и сухость водонепроницаемая или водостойкая дышащая куртка и брюки. Наиболее комфортны модели с вентиляционными отверстиями, которые можно легко открывать и закрывать.
- Предотвратят проникновение холодного воздуха также липучки или завязки на талии и запястьях.
- В холодную погоду кровоток концентрируется в теле человека, делая конечности уязвимыми для обморожения. Хорошо справляются с этой проблемой термоноски или просто дополнительная пара обычных носков. Рекомендуется носить тонкую подкладку для перчаток под парой более тёплых перчаток или варежек. Лучше всего защищают руки в холодную погоду варежки, в которых пальцы согревают друг друга.
- Уши и голова также должны быть в тепле. Если головной убор недостаточно закрывает уши, можно надеть наушники.
- Шарф должен быть удобным и закрывать шею и подбородок. Это также позволит увлажнять воздух при вдыхании.
- Немаловажен и цвет одежды. Лучше поглощает солнечные лучи одежда тёмного цвета. А в тёмное время суток не помешает светоотражающая лента или жилет.
Основные правила подбора обуви:
- Зимой пригодится тёплая обувь с полностью водонепроницаемой подошвой и лучшим сцеплением, чем обычная обувь для ходьбы.
- Внутри должна быть надёжная теплоизоляция, подкладка из водостойкой ткани.
- Хорошая современная обувь обладает функциями устойчивости — такими, как, например, поддержка лодыжки, пятка с хорошей амортизацией.
- Не стоит покупать для ходьбы слишком тяжёлую обувь с большим количеством утеплителя. Лучше ходить в более лёгких ботинках с хорошей подошвой и тёплых шерстяных или флисовых носках. В них ноги будут оставаться в тепле благодаря активному движению.
Как избежать одышки
Многим людям трудно отдышаться, когда они бегают или гуляют. Ещё в холодную погоду нередко появляется чувство жжения. Это ощущение не опасно, но лучше его не допускать. Для этого следует:
- Не допускать обезвоживания. Регулярное употребление воды, особенно зимой, поможет организму увлажнить сухой холодный воздух. Даже если человеку холодно и он не испытывает жажды, его тело тратит много жидкости при движении — как и при жаре.
- Следить за дыханием. Во время ходьбы рекомендуется делать расслабленные, глубокие вдохи. Регулярное контролируемое дыхание поможет свести к минимуму нагрузку на дыхательную систему, что невозможно сделать при частом дыхании с одышкой.
- Помнить о своём темпе. Некоторым людям требуется снизить интенсивность тренировок на открытом воздухе, пока их тело не разогреется. Если расслабиться на первом километре любой тренировки, это поможет медленно разогреться и снизить нагрузку на дыхательную систему.
Меры предосторожности
Холодная погода не так безобидна: обморожение может произойти даже при нуле градусов. А ветреная погода в сочетании с низкими температурами, известная как «охлаждение ветром», влажный воздух и промокание ещё больше увеличивают скорость потери тепла. Первые признаки: онемение, потеря чувствительности или покалывание. Ни в коем случае нельзя растирать поражённый участок — его надо медленно согреть, как можно скорее вернувшись в тёплое место.
Всегда полезно контролировать пульс и утомляемость при ходьбе, тем самым оценивая интенсивность нагрузки. В самом начале занятий рекомендуется тренироваться в так называемой зоне здорового сердца. Это 50–60% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ЧСС): 220 минус возраст. Очень постепенно можно увеличить нагрузку до 60–70%. Признаки переутомления: одышка, резкое увеличение ЧСС, чрезмерное потоотделение, налёт соли на висках, нарушение координации. А также аритмия. При появлении перебоев в сердечном ритме, когда ЧСС за 10 секунд отличается более чем на два удара, следует немедленно прекратить тренировку.
Дополнительные меры предосторожности требуются людям с диабетом. Поскольку при понижении температуры уровень сахара в крови повышается, нельзя забывать контролировать сахар.
От замерзания следует хорошо защищать ноги и руки. После прогулки рекомендуется нанести на них увлажняющий крем и осмотреть на предмет трещин и травм.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует избегать внезапных усилий, резких изменений темпа ходьбы или бега, ускорений, резких движений.
Как увеличить скорость ходьбы
- Ставить ежедневную цель и постепенно, не форсируя события, увеличивать темп.
- Делать маленькие шаги.
- Отталкиваться от земли ногой, находящейся сзади, используя пальцы ног, чтобы генерировать силу и двигаться вперёд.
- Голову надо держать поднятой, а плечи прямыми — осанка имеет значение для скорости ходьбы.
- Размахивать руками — махи согнутыми в локтях руками генерируют энергию во время ходьбы.
- Контролировать скорость, чтобы следить за своими успехами. 5–6 километров в час — отличная цель для улучшения здоровья и устойчивости к простудным заболеваниям.
Как сделать прогулки более увлекательными
- Выбрать цель для прогулки, новый интересный маршрут. Устроить себе пешеходную экскурсию. Для этого не нужен гид: почувствовать местный колорит и историю своего города, можно просто начав ходить и искать то, чего раньше не замечали. А также — наблюдая за природой и фотографируя.
- Медитировать. Существует традиционная практика, называемая «медитацией при ходьбе». Можно послушать управляемую медитацию во время прогулки или просто попрактиковаться в сосредоточении внимания самостоятельно.
- Слушать музыку или аудиоуроки. Но здесь важно убедиться в безопасности во время прогулки, особенно рядом с дорогами или участками с препятствиями.
