Кальций — основной строительный элемент для зубов, с детства и до самого почтенного возраста. При нехватке кальция нарушается формирование твёрдых тканей зубов. Это приводит к истончению эмали, а чем она тоньше, тем выше риск кариозных поражений. Это связано с тем, что кариесогенные бактерии, которые обитают на зубном налёте и питаются остатками пищи, выделяют в процессе жизнедеятельности кислоты, разрушающие эмаль. Соответственно, тонкую эмаль они будут «разъедать» куда быстрее, чем прочную и крепкую. А для прочности нужен кальций.

Самый богатый кальцием продукт — зёрна мака. Того самого, который используют для начинки рулетов и которым посыпают бублики и булочки. В маке есть 1450 миллиграммов кальция на 100 граммов!

Второе место в списке кальценосных продуктов занимают сыры твёрдых сортов — от 800 до 1300 миллиграммов кальция на 100 граммов в зависимости от сорта. Третье место — нежареный кунжут: в нём 700–900 миллиграммов. На той же позиции находится крапива с её 700 миллиграммами — и тут самое время вспомнить бабушкины рецепты салатов и супов из крапивы.

Следом за крапивой идёт брынза, в которой 500–600 миллиграммов кальция на 100 граммов. От неё значительно отстают базилик и семечки подсолнечника, в которых по 350 миллиграммов. Кстати, брынза, базилик, семечки и немного нежирной сметаны — и вот уже готов салат «Для самых крепких зубов». Сверху можно посыпать кунжутом и закусить миндалём, а потом съесть морскую рыбу. В ней, как и в миндале, есть 250–260 миллиграммов кальция. В петрушке его около 230 миллиграммов, а в скромных, всем привычных фасоли и чесноке — около 190 миллиграммов.

Мужчинам требуется в день 1000 миллиграммов, после 70 лет — 1200 миллиграммов. Женщинам до 50 лет тоже достаточно 1000 миллиграммов, а после — 1200 миллиграммов. Это связано с тем, что у женщин выше риск остеопороза.

Этот витамин необходим для усвоения кальция, так что при гиповитаминозе витамина D все попытки повысить уровень кальция будут напрасны. Это жирорастворимый витамин, который присутствует в нашем организме в двух формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно D3 вырабатывает наша кожа, когда на неё действует ультрафиолет.

Витамин D в огромном количестве присутствует в рыбьем жире — 250 микрограммов на 100 граммов. Это самый богатый таким витамином продукт, однако высокая польза не смогла заставить миллионы советских детей полюбить регулярные порции рыбьего жира. К счастью, у этого не слишком аппетитного продукта есть альтернативы. Например, в печени трески содержится 100 микрограммов витамина D на 100 граммов. В рыбе, точнее, в жирных сортах сельди, его уже гораздо меньше, но всё равно порция весомая — 30 микрограммов; в кете и скумбрии — 16 микрограммов, а в сёмге и горбуше — 10–11 микрограммов. Кроме рыбы этот витамин можно получить из желтков куриных яиц в количестве 7,7 микрограмма на 100 граммов желтка и из сливочного масла (1,8 микрограмма).

И мужчинам, и женщинам необходимо 15 микрограммов, а после 70 лет — 20 микрограммов.

Кальций и витамин D — самые популярные после витамина С микроэлементы, о необходимости которых знает каждый. А вот о других веществах такого не скажешь. Витамины К — это жирорастворимые соединения, в группы которых входят К1 (филлохинон) и K2 (менахинон). Они накапливаются в печени, но также содержатся в костной ткани и нужны для того, чтобы регулировать обмен кальция в организме. Именно витамины К способствуют накоплению кальция в зубах, а заодно препятствуют тому, чтобы кальций оказывался там, где не нужно, — например, в кровеносных сосудах, почках и т. д.

Витамин К1 можно получать с пищей, если активно употреблять листовую зелень и капусту, которая содержит 530 микрограммов витамина К1 на 100 граммов. На втором месте зелень репы — 426 микрограммов, на третьем — шпинат (145 микрограммов), на четвёртом — брокколи (110 микрограммов).

Самый богатый продукт на витамин К2 — соя: 875 микрограммов на 100 граммов. Использовать как источник витамина К2 можно также гусиную печень — там его 370 микрограммов. Третье место занимают сыры гауда или бри — 270 микрограммов.

А ещё витамины К есть в мясе, молочных продуктах (масло, несладкий йогурт), яйцах, растительном масле, чернике и инжире.

Мужчинам — 120 микрограммов в сутки, женщинам — 75 микрограммов.