От научного «психогенное переедание» — до народного «обжорство» и «пищевой запой». У бесконтрольного поглощения еды много имён, но всегда один и тот же результат: стыд, нелюбовь к себе и лишний вес. Журнал «Активный возраст» рассказывает, когда пора начинать бить тревогу и как взять питание под контроль.
Определить расстройство
У здорового аппетита — физиологические причины: потребность в насыщении, энергии, питательных веществах. «Нервный» аппетит тоже возникает из необходимости заполнить пустоту: но не в желудке, а в жизни. Потребность в принятии, любви, защищённости, новых впечатлениях — именно с таким запросом компульсивный едок обращается к холодильнику. Увы, не по адресу.
Вот несколько особенностей «нервного» голода:
- наступает внезапно, а не нарастает постепенно;
- требует еду с конкретным вкусом: сладким, солёным, острым, кислым — и всегда ярко выраженным;
- не проходит с принятием пищи, блокирует желание остановиться;
- сменяется чувством вины и стыда, а не радостного насыщения.
Понять причины
Переедание, как правило, является следствием патологических установок, усвоенных в детстве. Их перечисляет психолог Алёна Бушуева.
1. Еда как любовь и забота.
«Нередко родители игнорируют эмоции ребёнка, обращая внимание только на его физиологические потребности. На плач легче ответить конфеткой, а не объятиями и утешением. Вырастая, такой ребёнок по-прежнему будет считать еду единственным способом самоподдержки, саморегуляции: мне плохо — значит, надо что-нибудь съесть».
2. Еда как дефицит и главная ценность.
«Наше время — едва ли не первое в истории, когда за еду не нужно бороться: охотиться на мамонта, зарабатывать хлеб тяжёлым физическим трудом, получать продукты по талонам, выстаивать в очередях за деликатесами. Недостаток еды сменился её избытком. Но психика меняется медленнее, чем экономика. Человек на самом деле уже не верит, что еда — источник счастья. Но мозг продолжает утверждать обратное».
3. Еда как признание и поощрение.
«Для многих из нас еда была единственным видом родительского поощрения: хорошо себя вёл — вот тебе конфета, получил пятёрку — заслужил поход в кафе. Так принятие пищи становится эмоциональным якорем: я значимый, я заметный, я иду и награждаю себя контактом с едой (а не с любимым делом или человеком)».
Взять питание под контроль
По мнению диетологов, любую коррекцию пищевого поведения нужно начинать с анализа текущей схемы питания. Заведите дневник, который поможет выяснить, что «запускает» ситуацию переедания:
- стрессовое событие, неприятный разговор, срочная работа;
- отсутствие полноценного питания в течение дня;
- навязчивые мысли о собственной бесполезности, тревога о будущем;
- проблемы с засыпанием, потребность в успокоении перед отходом ко сну;
- физический или эмоциональный дискомфорт в конкретном месте, коллективе.
Сформировать новые привычки
Когда вы знаете, что именно заставляет бесконтрольно поглощать пищу, работа с перееданием становится более точной и конкретной. Не всегда возможно полностью устранить стрессовый фактор, но придумать другой, непищевой способ реагирования на него — под силу.
- Напишите список занятий, которые поддержат вас в неприятной ситуации и станут наградой за достижения. Принятие ванны, рукоделие, разговор с подругой, пересаживание цветов или прогулка — чем дальше от холодильника, тем больше вариантов!
- Принимайте еду в одно и то же время. Так проще отличить истинный аппетит от внепланового нервного голода и избежать вечернего обжорства.
- Сместите акцент с количества еды на качество приёма пищи. Необычное блюдо по новому рецепту, красивая сервировка стола и дружеский разговор — всё это поможет получить удовольствие от пищи, не переедая.
- Добавьте в жизнь впечатлений. Возможно, вы давно хотели заняться танцами, пением, плаванием или лепкой из глины? Радость и удовольствие — именно та пища, которая позволит утолить эмоциональный голод.
- Проговорите негативные эмоции и разрешите ситуации, которые вас терзают. Иногда помочь может ведение дневника, чтение психологической литературы или разговор с близкими. Быстрее и эффективнее побороть переедание поможет обращение к специалисту — психологу, психиатру или диетологу.
