Умение концентрировать, распределять и переключать внимание важно в любом возрасте. Оно помогает в учёбе и работе, позволяет хорошо и быстро ориентироваться в любой новой жизненной ситуации и в целом влияет на качество жизни: тот, кто владеет своим вниманием, намного меньше устаёт. «Активный возраст» выбрал несколько упражнений на тренировку внимания.
Внимание бывает произвольным, когда мы целенаправленно сосредотачиваемся на чём-нибудь, и непроизвольным, когда что-то просто, например, «зацепило» наш глаз. Ключевые характеристики внимания —это концентрация, распределение и переключение. Концентрация — это степень сосредоточенности на чём-нибудь. Чем меньше объектов мы пытаемся удержать в фокусе одновременно, тем она выше. Распределение, то есть удерживание в фокусе нескольких объектов или процессов одновременно, зависит от способности головного мозга распределять возбудимость по участкам коры. А при переключении фокус внимания перемещается с одного на другое. Происходить это может как непроизвольно, когда что-то невольно привлекло наше внимание, так и произвольно, то есть по нашему желанию.
Если упражнение нужно делать определённое время, лучше поставить таймер, чтобы не отвлекаться на мысли, сколько минут уже прошло.
Упражнения на концентрацию внимания
- Посчитайте, сколько слов на странице книги — любой, какая попалась вам под руку. Важно: считать только взглядом. Если легко справляетесь с одной страницей, увеличьте до двух-трёх.
- Выберите любое четырёхзначное число и считайте в уме по убывающей: 3742, 3741, 3740. Усложните задачу — считайте через два: 8761, 8759, 8757. Можете увеличить интервал на 3, 4, 5 и так далее.
- Выберите любое слово, которое вам нравится. Сосредоточьтесь на нём и мысленно его повторяйте. Держите в уме только это слово, остальные мысли гоните прочь. Время выполнения: 5 минут. Постепенно увеличьте до 10 минут.
Упражнения на распределение внимания
- Возьмите стакан, налейте в него тёплую воду, обхватите стакан ладонью, ощутите его тепло. Теперь вытягивайте руку прямо перед собой. Ощутите свою вытянутую руку. Стремитесь удержать в фокусе и тепло стакана, и держащую его руку. Время выполнения: начать с 1 минуты, постепенно довести до 5 минут.
- Исходное положение: сидя за столом, спина прямая, руки сжаты в кулак и лежат на столе перед вами. Медленно разгибайте пальцы поочерёдно, от большого к мизинцу, сначала на одной руке, потом на другой. Каждый раз расширяйте зону внимания: сначала удерживайте внимание на первом разгибаемом пальце, следите, чтобы он был прямым; затем разгибайте следующий палец — и удерживайте внимание уже на двух пальцах и так далее. Так вы постепенно увеличиваете распределительную нагрузку внимания.
- В любой приём пищи сосредоточьтесь на нюансах вкусовых ощущений. Часто процесс поглощения происходит механически. Ваша задача сейчас — побыть гурманом: почувствовать вкус и текстуру одного продукта; затем распознать, как один продукт смешивается с другим и какое сочетание вкусов это даёт.
Упражнения на переключение внимания
- Представьте, что вы ведёте локомотив, трамвай и вам навстречу движется такой же состав, а ведёт его ваш приятель. Вам нужно:
а) притормозить — правая рука на левое колено;
б) освободить часть дороги — левая рука отводится в сторону;
в) поприветствовать его — правая рука поднимается вверх и сгибается в локте.
Повторите 10 раз.
2. Возьмите две-три книги, близкие по содержанию, и читайте их попеременно — каждую по странице. Через 10 минут напишите, о чём был каждый из прочитанных отрывков.
3. Нужно лечь на спину, закрыть глаза и сосредоточиться на ощущениях в теле. Последовательно выполняйте упражнение «сверху вниз» — от макушки до кончиков пальцев. Затем измените схему — «снизу вверх»,«справа налево».
