На карантине мы стали меньше двигаться и чаще подвергаемся стрессу, испытываем больше проблем со здоровьем и меньше нравимся себе в зеркале. Несложные упражнения в домашних условиях — то, что поможет улучшить настроение и тонус и внесет немного динамики в однообразие будней. Сертифицированный тренер Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA) и спикер программы «Московское долголетие» Роман Косниковский предлагает вспомнить знакомые с детства упражнения и добавить их в ежедневную рутину.
Общие правила
1. Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреть все суставы (плечевой, локтевой, коленные и тазобедренные). Производим вращения в каждом суставе, уделяя не менее 30–40 секунд каждому.
2. Все движения выполняем медленно, концентрируясь на правильной технике, чтобы не утратить эффективность тренировки и снизить риск получения травм.
3. Дышим ровно, выдыхая при каждом движении, когда мы прикладываем усилие. Делаем вдох при движении, в котором испытываем меньше напряжения. На примере приседаний: садимся вниз на вдохе, встаем — на выдохе.
4. Стараемся в каждой тренировке проработать все мышцы тела. Не нужно делать 10 упражнений на пресс — лучше сделать по одному упражнению на каждую мышечную группу.
5. Делаем по 3 подхода к каждому упражнению, выполняя по 15–20 повторений в каждом подходе.
Упражнения
1. Отжимания.
Можно отжиматься от подоконника или от дивана. Если сложно, выполняйте отжимания с колен. Отойдите от подоконника или дивана на расстояние 1,5–2 метра. Поставьте руки шире ширины плеч так, чтобы в нижней точке, когда вы опускаетесь, в локтевом суставе было 90 градусов. Пальцы направлены вперед. Движение вниз должно осуществляться за счет сгибания локтевого сустава, лопатки при этом должны быть зафиксированы.
Упражнение направлено на проработку мышц грудного отдела. Также в движении принимают участие мышцы рук, поэтому концентрируйтесь больше на этих отделах.
2. Лодочка.
Постелите коврик и лягте на живот. Руки вытяните вперед. Поднимите одновременно вверх руки, голову и ноги, стараясь выгнутся как можно сильнее. В верхней точке задержитесь на долю секунды и плавно опускайтесь вниз.
В этом движении прорабатываются мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы поясничного отдела.
3. Приседания.
Ноги поставьте на ширине плеч, носки чуть смотрят в стороны. Во время приседаний колени должны всегда смотреть на носок. Начинайте движение с отведения таза назад, при этом колени не должны выступать за линию носка. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Для равновесия, приседая, можно поднимать руки перед собой. Если не получается делать приседания самостоятельно, для поддержки можно использовать опору: стол, спинку дивана и т. д. Важно, чтобы опора была устойчивой. Это движение направлено на укрепление мышц ног, коленного и тазобедренного сустава. Спина во время приседаний должна оставаться в напряжении.
4. Подъем рук в стороны и перед собой.
Для этого движения можно использовать минимальное утяжеление. Например, взять в каждую руку по бутылочке с водой или легкие гантели. Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки с утяжелением расположите по швам. Поднимите руки в стороны. Опустите вниз. Потом поднимите их перед собой. Повторите движение. Это упражнение направлено на укрепление плечевого сустава и на мышцы плечевого пояса.
5. Пресс.
Для этого упражнения лучше всего использовать кровать или диван.
Лягте рядом с кроватью на пол и закиньте на нее ноги. Поднимайтесь вверх, отрывая лопатки от пола и возвращая их обратно. Не задерживайтесь на полу, повторяйте движение. Амплитуда в этом упражнении не должна быть очень большой. Достаточно оторвать от пола лопатки, стараясь скрутиться как «улитка». Подбородок при этом прижмите к груди и не откидывайте голову назад при раскручиваниях. Руки в замок на затылке замыкать нельзя. Лучше держать их у висков, скрестить на груди или положить на пол. Для рывка вперед можно выбрасывать руки перед собой, двигаясь за ними по инерции.
Не забывайте добавлять в свою ежедневную рутину больше движений. Речь идет не только о прогулках на свежем воздухе, но также о ежедневной разминке или о дополнительных движениях во время выполнения домашней рутины. Когда моете посуду можно перекатываться с носка на пятку, развешивая белье — тянуться в стороны, а во время перерывов между делами — делать наклоны и приседания.
