Напомним, что и во сне наш организм довольно активно работает: стабилизирует и налаживает психические, иммунные и обменные процессы, мозговую деятельность и биоритмы. Поступившая за бурный день информация уходит в долговременную память — это залог пробуждения с ощущением глубокого умственного отдыха и готовности во всеоружии встретить наступивший день с его нагрузками и заботами.

За ночь восстанавливается баланс гормонов. Мелатонина — источника крепкого здоровья, мощного природного антиоксиданта и снотворного. Кортизола, который неофициально именуют гормоном стресса, а по сути, обеспечивающего организм энергией и регулирующего его защитные реакции. Приходит в норму содержание соматотропина, гормона роста. Благодаря ему не только обновляются клетки, укрепляются мышцы и кости, но и расщепляется лишний жир. Низкий уровень соматотропина способствует раннему старению, облысению и ожирению, с которым не справятся самые жесткие диеты. Достигает оптимального баланса содержание в организме дофамина и серотонина — гормонов, отвечающих за стрессоустойчивость и общее психоэмоциональное состояние. Разумеется, гормональный фон будет гармоничным при условии полноценного сна.

Правило первое. Прозвучит банально, но первое условие правильного ночного отдыха — налаженный режим, привычка ложиться спать и просыпаться в одни и те же часы. Причем и в рабочие дни, и в выходные. В субботу-воскресенье большинство из нас нарушают заведенный порядок, любят поспать дольше обычного, но излишек сна столь же вреден, как и его недостаток. Единого для всех времени отхода ко сну не существует, многое зависит от личных биоритмов, образа жизни, графика работы, возраста. Однако сомнологи советуют ложиться в промежуток с 22.00 до 23.00, с таким расчетом, чтобы в 02.00 спать глубоко — именно в эти часы сон наиболее качественный.

Еще одно интересное наблюдение ученых: ночной сон имеет циклический характер, и каждый из этих циклов составляет примерно 1,5 часа. Если проснуться в конце такого временного отрезка, почувствуете себя бодрыми, оптимистичными и энергичными. А вот пробуждение посередине цикла обернется вялостью, ощущением разбитости и отвратительным настроением. Вспомните, ведь не раз бывало такое: иногда, проспав полноценные 8 часов, кажется, что выспались хуже, чем за 6... Простая арифметика сложения циклов подсказывает, что общая продолжительность сна должна составлять 7,5—9 часов.

Правило второе. Ужинайте как минимум за 3—4 часа до отхода ко сну. Исключите из рациона тяжелые, жирные и острые блюда, газированные напитки, шоколад и прочие сладости. Иначе усиленная работа желудка и кишечника, сопутствующие вздутие и изжога не дадут нормально выспаться. Если сосет под ложечкой, выпейте стакан кефира, съешьте яблоко — пусть голод будет утолен, а желудок не перегружен. За 4—6 часов до отхода ко сну не следует пить чай и кофе, а также употреблять алкоголь — крепкого сна они не дадут. Вместо них лучше выпить травяной чай из чабреца или мелиссы, ромашки или иван-чая. Седативный эффект усилится, если добавить в теплый напиток ложечку меда.

Правило третье. Важно правильно подготовиться к ночному отдыху. За 1—2 часа до отхода ко сну уменьшите в квартире свет, выключите телевизор, компьютер, гаджеты — пусть и они отдохнут до утра. Организм начнет помаленьку настраиваться на предстоящий сон, начнется выработка мелатонина.

Правило четвертое. Определите для себя наиболее комфортную температуру в спальне, по мнению сомнологов, это 18—20 градусов. Вечером помещение должно быть хорошо проветрено, ведь недостаток кислорода чреват не только ночными кошмарами — полноценно отдохнуть в душной, переполненной углекислотой комнате не получится. Добавим, что получасовая прогулка перед сном насытит организм кислородом и обеспечит здоровый сон.

Правило пятое. Перед тем как нырнуть в кровать, погасите любые источники света. Если ранним утром невольно просыпаетесь от солнечных лучей — закройте окна плотными темными шторами или запаситесь специальной тряпичной маской на глаза. Позаботьтесь о звуковой изоляции: шумы ночного города делают сон поверхностным и нездоровым. Для этой цели лучше всего подойдет бризер — устройство, которое не только блокирует посторонний шум, но также проветривает и очищает воздух в спальне от пыли.

Правило шестое. Выработайте рефлекс: спальня предназначена только для сна и интимной близости. Никакого чтения, работы за ноутбуком, просмотра телепередач и прочего в постели!

Правило седьмое. Поза, в которой мы спим, строго индивидуальна. Однако сомнологи рекомендуют сон на спине как наиболее комфортный. В этой позе все мышцы полностью расслабляются, кровоснабжение органов и мозга происходит равномерно и полноценно. Впрочем, спать на боку также не возбраняется, но следует иметь в виду, что сон на правом боку может спровоцировать изжогу, а на левом, из-за дополнительной нагрузки на сердце, нежелателен для гипертоников. Исключительно вреден сон на животе: шея скручивается, голова выворачивается на бок, что затрудняет кровоснабжение мозга. Кроме того, резко возрастает нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, а это затрудняет дыхание.

Правило восьмое. Спальное место должно быть комфортным, вам должно быть физически и эмоционально приятно лечь в постель. Обволакивающие пуховые перины, тяжеленные одеяла и необъятные перьевые подушки — пережитки прошлого. Благо сегодня ассортимент спальных принадлежностей невероятно обширен — от одеял и матрасов с электроподогревом до подушек с ортопедической пеной или охлаждающим гелем. Выбирая принадлежности для сна, не стесняйтесь основательно и в прямом смысле пощупать их руками, оценивая не только стоимость, но главное — комфорт лично для вас. Главное условие: матрас и подушка не должны быть излишне мягкими или жесткими, а одеяло — слишком тяжелым.

Добрых вам снов!