«Мал золотник, да дорог» — эта старая русская пословица исчерпывающе описывает новейшее открытие канадских ученых: короткая, но регулярная двигательная активность зачастую полезнее для здоровья длительной тренировки. Особенно для людей в возрасте. Такая активность получила название «зарядка-перекус». Дарья СМИРНОВА выяснила, что такое зарядка-перекус и как ей заняться.
Ступени к здоровью
Существует множество мнений насчет того, сколько физической активности человеку нужно, для того чтобы быть в хорошей форме. В недавнем исследовании голландских ученых участники, которые активно двигались 30—60 минут каждый день, имели самую большую вероятность достичь долголетия — 90 лет. Но ведь необязательно это должны быть 60 минут подряд?
Зарядка-перекус — это очень короткие упражнения, всплески движения, которые могут повторяться в течение дня. И такой зарядкой может быть даже подъем по лестнице.
Они стали популярны благодаря открытиям ученых из Макмастерского университета в Канаде. Ученые хотели найти самые простые и короткие упражнения, доступные для всех людей. Поход в спортивный зал требует затрат, не всем хватает терпения туда ходить. Часто физические упражнения — это специальная обувь или одежда. Собраться, потом принять душ — и вот уже занятия спортом становятся слишком долгими или требуют некоторой преданности.
![](https://sberbankaktivno.ru/media/wysiwyg/pathSizeX/adbdd68563beab21d28d507ee3c5f05fX.jpeg)
Команда ученых под руководством профессора Мартина Гибалы открыла пользу интенсивных интервальных тренировок. При интервальных тренировках короткое время вы выкладываетесь на полную, а затем занимаетесь медленнее. Но интенсивные тренировки не всем рекомендованы по здоровью. Профессор Гибала рассказывает: «Мы хотели найти тренировку настолько простую и удобную, насколько это возможно, но с достаточным физическим стимулом, чтобы тело все-таки развивалось». Решение ученые увидели в лестницах. Лестницы есть в каждом здании, и к ним чаще всего есть простой доступ.
Ученые провели эксперимент с участием здоровых, но малоактивных студентов. Студенты очень быстро поднимались по лестнице на 60 ступенек — и вот и вся зарядка. Они делали так три раза в день. Через шесть недель врачи оценили, что физическая форма и показатели здоровья испытуемых улучшились на 5%. У марширующих по лестницам укрепились ноги, они могли применять больше усилий на других тренажерах — по сравнению с контрольной группой студентов, которая не занималась. Перед подъемом по лестнице они делали разминку, а после — «заминку», минуту шли спокойным шагом. Такую короткую тренировку и назвали зарядкой-перекусом.
«Несмотря на то что изменения небольшие, мы все-таки увидели измеряемый результат», — комментирует профессор Гибала.
Коротко о главном
Ученые и до этого сообщали, как полезны даже самые короткие упражнения:
- 10 минут медленной езды на велотренажере улучшили память и связи между отделами мозга в исследовании, проведенном на студентах;
- анализ журнала «Исследования счастья» данных 500 тысяч людей доказал, что даже 10 минут упражнений в день поднимали настроение участников;
- другое исследование обнаружило, что даже пятиминутная зарядка продлевает жизнь и уменьшает риск преждевременной смерти;
- 5 минут движения каждый час могут помочь побороть болезни сидячего образа жизни — диабет, атеросклероз, ожирение — и помогут улучшить настроение и внимательность.
«Маленькие шаги меняют ситуацию»
Кэролин Розенблатт, пишущая о преклонном возрасте, всю жизнь работала медсестрой и адвокатом в семьях с пожилыми людьми. Она рассказывает, как добавила в свой день зарядку-перекус: «На работе я каждый день сталкивалась со спадом способностей и физической активности, деменцией, приходящими в старшем возрасте, — и решила избежать этого. Узнав о короткой зарядке-перекусе, я стала бегать по лестнице вверх несколько раз в день. Я занимаюсь и другим спортом, но короткие упражнения привили мне привычку подвигаться минуту, вместо того чтобы сидеть». «Я хожу в магазин пешком, делаю уборку — думаю, это тоже считается, — продолжает Розенблатт. — Ношу пакеты с продуктами вверх по лестнице. Почему нет, если это сделает меня здоровее?»
Иногда маленькие шаги могут быть даже эффективнее больших. Например, в исследовании 2014 года небольшие прогулки после завтрака, обеда и ужина эффективнее снижали уровень сахара в крови, чем одна 30-минутная прогулка в день.
«Маленькие шаги действительно меняют ситуацию. Меня очень ободряет, когда я замечаю улучшения: одышка явно меньше, идти стало легче. И эти перемены вдохновляют продолжать», — рассказывает Розенблатт.
![](https://sberbankaktivno.ru/media/wysiwyg/pathSizeX/9b7dff9fdd8a7abc8e1a075751fbacc4X.jpeg)
Большой плюс зарядки-перекуса в том, что мы не думаем: «надо позаниматься», не воспринимаем ее как стандартные упражнения. Добавили минуту движения несколько раз в день — и вы уже больше двигаетесь, а не сидите, а это меняет образ жизни. И для «перекуса» как для чего-то приятного и забавного не надо прилагать так много волевых усилий.
Прежде чем начать заниматься, обсудите с врачом, рекомендованы ли вам такие упражнения. И помните о безопасности: например, на лестнице старайтесь сохранять баланс и держитесь за перила. А если спорт — ежедневная часть вашей жизни, то такие небольшие зарядки-перекусы добавят чего-то нового.
«Мы не имеем в виду: двигайтесь минуту в день, и все, — говорит профессор Гибала. — Скорее мы напоминаем, что даже маленькие всплески активности работают. Эффект накапливается со временем. Занятие спортом не обязательно значит, что надо переодеваться и идти в спортзал. Это может быть что-то настолько простое, как подъем по лестнице».