Тревожность до недавнего времени была для человека благом, а не злом. Она помогала нашим предкам выживать в условиях повышенной опасности — они попросту не рисковали лишний раз. Теперь дикие звери вокруг не бегают. И сейчас, в условиях высокой безопасности, это благо обернулось настоящей проблемой — психологической.

«Наша психика не успела так быстро адаптироваться к новым условиям. Она работает по тем же законам, — рассказывает Мария Данина. — Ученые выделяют три типа реакции человека на опасную или кажущуюся таковой ситуацию. Самая простая и естественная — страх. При встрече с непосредственной угрозой наш организм делает все, чтобы ее избежать. Например, убежать или сымитировать смерть. Второй тип реакции — тревога. Это предвосхищение угрозы, когда опасности еще нет, но мы прогнозируем ее появление на основе знаний и пережитого опыта. Третий и самый опасный тип — паника. Организм ведет себя как при существующей угрозе, когда ее по-прежнему нет».  

Если вы найдете у себя перечисленные ниже признаки, у вас повышенный уровень тревожности и проявления страха.

1. Мы понимаем, что причин для страха нет, но продолжаем бояться. Это мешает адекватно действовать в ситуации, приспосабливаться. О себе в таком случае можно сказать так: «Умом понимаю, что это безопасно, я сто раз это делал и наблюдал, как это делают другие, но все равно боюсь».

2. Ухудшается повседневная деятельность: боясь предпринять какие-то действия, мы делаем то, что нам реально вредит. Страхи мешают действовать в собственных интересах. Например, вместо того чтобы срочно начать лечение, до последнего избегаем похода к врачу и позволяем заболеванию развиться.

3. Тревожное состояние сохраняется в течение дня и не привязано к конкретным событиям — так называемая тревога по любому поводу. Уровень напряжения такого человека в среднем выше, чем у людей из его окружения, которые сталкиваются с аналогичными проблемами.

4. Мозг дает телу ложные сигналы, которые могут привести к панике. Периодически это состояние похоже на страх: учащается пульс, появляется головокружение, хотя, казалось бы, все спокойно.

5. Гиперчувствительность к отдельным ситуациям-сигналам. Например, паучок пробежал: понимаешь, что он абсолютно безвреден, но страх никуда не исчезает. Или поднялся на мост: понимаешь, что по нему ежедневно проходит огромное количество людей, но все равно страшно. Это могут быть отдельные ситуации, которые большинство людей воспринимают как безопасные.

Вроде бы ничего страшного не происходит, а тело впадает в паническое состояние: появляются напряжение, головокружение. С таким сталкивался каждый.

«Сама по себе эта реакция безопасна для организма, если не связана с соматическими и хроническими заболеваниями. Исследования показывают, что в таком режиме человек может прожить две недели без истощения систем организма. Опасность возникает в тот момент, когда мы приписываем физиологическим симптомам какой-то катастрофический сценарий», — говорит эксперт.

Например, человек думает, что если учащается сердцебиение, то обязательно разовьется заболевание. Или что конкретный симптом обязательно означает какую-то невыявленную болезнь. А если в роду были серьезные болезни, симптомы читаются как ее предвестники. Одна из частых фобий — боязнь сойти с ума.

«Чем сильнее мы прислушиваемся к этим симптомам и пытаемся их интерпретировать, тем выше уровень паники. Если сфокусироваться на ощущениях в пальце и долго наблюдать за ним, будет казаться, что, кроме него, у нас ничего нет. То же самое происходит со всеми симптомами. Чем больше внимания на них направишь, чем скорее начнешь испытывать эти ощущения. Это уже вызывает вторичное состояние тревоги — учащенное дыхание, усиленное сердцебиение… То есть мы распознали этот симптом, усилили его собственной тревогой и ощущениями — получили новую панику», — отмечает Мария Данина.

Чем больше таких эпизодов накапливается, тем больше попыток их предотвратить предпринимает организм. Он разрабатывает стратегии охранительного поведения — как не допустить. И мозг однозначно начинает к этому относиться как к очень опасной ситуации — развивается тревога. Получается замкнутый круг.

Что человек делает в попытках решить проблему? Например, если повышение частоты сердечных сокращений ведет к сердечному приступу, человек, чтобы успокоиться, принимает решение сесть или лечь.

«Человек с другой картиной мира, с другим мышлением при этом может интерпретировать совсем по-другому и использовать другие приемы. К примеру, он считает, что его парализует, потому что когда-то слышал об этом, и, напротив, начинает активнее двигаться. В итоге две разные интерпретации одного симптома приводят к противоположным действиям. Но такие действия не помогают, а только сообщают мозгу, что ситуация опасная», — рассказывает Мария Данина.

Человек также начинает избегать ситуаций, которые могут спровоцировать тревогу. Если он сходил в фитнес-клуб и почувствовал ее, он будет избегать занятий спортом.

«Но чем больше таких ситуаций-триггеров он избегает, тем больше интерпретирует как опасные. Это лишает полноценного функционирования, вплоть до агорафобии — психического расстройства, при котором появляется страх публичных мест. Причем человек боится не просто такого места, а боится оказаться беспомощным в присутствии других людей. Тем самым лишает себя здоровой коммуникации», — рассказывает эксперт.

1. Понять истинные причины возникновения симптомов. В первую очередь пройти обследование, чтобы исключить сосудистые и нервные заболевания. Если патологий с сердечной и нервной системой нет, значит, симптомы — всего лишь реакция организма на несуществующую угрозу.  

2. Можно проводить специальные эксперименты по воссозданию своих тревожных состояний в безопасных условиях. Например, при боязни потеть — надеть теплую одежду и сесть у батареи. Цель такого эксперимента — понаблюдать, сколько человек может выдержать при этой температуре и спокойно себя чувствовать. Если он боится, что сердце «зашкалит», подойдет любая физическая нагрузка с адекватной частотой сердечных сокращений.

3. Обратить внимание на неочевидные причины, из-за которых могло возникнуть тревожное состояние. Например, он употреблял накануне алкоголь или кофе. Также такое состояние может быть связано с недосыпом. К таким простым выводам можно прийти, просто отследив динамику дня.