Физкультура, лёгкие тренировки или зарядка для пенсионеров — всё это физическая активность, благодаря которой можно улучшить здоровье и настроение. К этим занятиям применимо общее правило — нагрузка приносит пользу только тогда, когда она не противопоказана, а в ином случае — вредит. Поэтому перед занятиями задайте вашему терапевту или другому врачу, у которого наблюдаетесь, четыре вопроса:

От ответов нужно отталкиваться при планировании занятий. Если всё сделать правильно, то процесс начнёт затягивать через несколько тренировок. На первой или второй может быть сложно, но дайте себе время, чтобы привыкнуть. Ведь дальше польза от упражнений не даст отказаться от нового увлечения, даже если это простая гимнастика для пожилых женщин или мужчин.

Чтобы начало занятий было мягким и не заставляло нервничать, найдите вид активности по душе. Если любите природу, то можно выбрать утреннюю прогулку по парку, если домашний уют, то подойдёт спокойная гимнастика для пожилых под передачу по ТВ или на YouTube. Например, можно начать с пятиминутной зарядки, повторяя движения на экране.

Если любите музыку, то можно попробовать танцы в качестве зарядки или тренировки. На первый взгляд, сложно сказать, что такая активность — это лёгкая гимнастика для пожилых. Но это идеальный вариант для новичков.

Получать удовольствие от упражнений вначале особенно важно: если вы «поймаете эту волну», то тренировки отразятся не только на показателях здоровья, но и на повседневном настроении. Это выяснили учёные из Германии, Италии, Польши и Греции. Исследователи отобрали группу людей 65 лет и старше и предложили им заниматься латиноамериканскими танцами (сальса, румба, ча-ча-ча, джайв, пасодобль) полгода два раза в неделю по полтора часа. Причём никто из них никогда не танцевал и не увлекался активным отдыхом. В результате у участников эксперимента улучшились:

Также упражнения позитивно сказались на больных диабетом. 61,5% участников указали на ремиссию, 38,5% — на улучшение трансдукции инсулина (клетки лучше реагируют на инсулин, и это способствует снижению уровня сахара в крови) и столько же — на улучшение липидного профиля. Если вы найдёте занятие по душе (необязательно это должны быть танцы), то тоже можете ощутить похожие эффекты на себе. Даже если это будет простая гимнастика для пожилых людей.

Главное правило — учитывать диагнозы и показания врачей. Если строгих ограничений нет, то, какой бы вид активности вы ни выбрали, следуйте следующим предписаниям Медицинского университета имени Н. И. Пирогова Минздрава России:

Также работники института делят физическую активность на умеренную и интенсивную. К первой относят ходьбу, танцы, йогу, лёгкие занятия с отягощениями, работу в саду, настольный теннис, плавание, уборку, упражнения на растяжку и баланс. Этими упражнениями в РНИМУ им. Н.И. Пирогова рекомендуют заниматься 150 минут в неделю. Например, по 20 минут в день — как раз совпадает со временем, которое обычно уходит на зарядку. Если говорить о трёх занятиях в неделю, то получается три раза по 50 минут — это уже не простая зарядка для пожилых, а полноценные тренировки.

К интенсивным нагрузкам учёные относят бег, ходьбу на лыжах, соревновательное плавание, силовые упражнения, быструю езду на велосипеде, бадминтон, баскетбол, футбол и другие подобные занятия. Рекомендованная продолжительность — не больше 75 минут за семь дней. К примеру, по 25 минут три раза в неделю. Вдобавок нужно пройти дополнительное обследование, чтобы исключить вред здоровью.

Но независимо от интенсивности упражнения выполняются на выдохе. Например, если приседаете, то вдох происходит в момент движения вниз, а выдох — во время подъёма.

В РНИМУ им. Н.И. Пирогова перечисляют список симптомов, которые свидетельствуют о чрезмерной нагрузке. Если вы ощутили один из них, то присядьте, отдохните, в этот день больше не тренируйтесь. В следующий раз уменьшите нагрузку и, если это не помогло, обратитесь к врачу для корректировки дозировки занятий. Список для паузы в занятиях в день тренировки (но не отказа от занятий в общем) выглядит так:

●      боли;

●      одышка;

●      головокружение;

●      посинение рук, ног;

●      сильное утомление;

●      потеря равновесия;

●      дискомфорт в груди;

●      превышение порога ЧСС;

●      нарушены ритм и проводимость сердца;

●      АД ниже 90/50 или выше 170/100 мм. рт. ст.;

●      ощущение, что кровь приливает к коже лица;

●      в покое ЧСС менее 50 или более 100 уд/мин.;

●      снижение давления или его резкое повышение;

●      наступил острый период какой-либо болезни (обострение, инфекции и другое).

Также не выполняйте упражнения, если чувствуете дискомфорт. Например, если обычная утренняя гимнастика для пожилых вызвала боль в суставах или мышцах, прекратите занятие.

Даже обычная ходьба по 20 минут в день в течение недели считается умеренной физнагрузкой, а быстрая ходьба тратит больше энергии, чем медленный бег. Начинать можно с медленной ходьбы в обычном темпе. Если после занятий в течение недели покажется, что это слишком легко, то начинайте ходить быстрее. Повышать темп можно до тех пор, пока пульс не доберётся до упомянутой выше пульсовой зоны. Методические указания по правильной ходьбе выглядят так:

Чтобы задействовать мышцы не только ног, но и рук и плечевого пояса, используют скандинавскую ходьбу — когда человек идёт и вдобавок «шагает» руками с помощью специальных палок.

Техника скандинавской ходьбы выглядит так:

Исходное положение (и. п.): стойка ноги врозь (обычная стойка).

Упражнение сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, а пульс при ней на 10–15 ударов в минуту выше. Но для этого занятия нужны специальные палки. Главное — правильно подобрать длину. Для этого умножьте свой рост на коэффициент 0,7. Например, 165 x 0,7 = 115,5 см.

Основа техники — цикл движения рук и ног. Когда шаг делает правая нога, вперёд движется левая рука. Затем движения повторяются, но маховые и опорные руки и ноги меняются. При этом на опорную палку переносится часть веса, то есть на неё надо опереться. Вы как бы шагаете и руками, и ногами. При этом остальные правила совпадают с таковыми у обычной ходьбы. Основные ошибки:

Это базовое упражнение, которое затрагивает почти все мышцы нижней части тела. Вместо стула можно использовать диван, но для начала лучше выбрать что-то повыше, например высокий стул.

И. п.: сидя на стуле, руки вытянуты вперёд или ладони сомкнуты на уровне груди.

В начале упражнения туловище нужно подать вперёд, чтобы перенести нагрузку со стула на ноги, иначе встать не получится. Для усиления эффекта можно вытянуть руки перед собой.

Основные ошибки:

Если пока приседания кажутся слишком тяжёлыми, то можно разбить их на составляющие и выполнять отдельно. Например, это работа на икроножные мышцы.

И. п.: сидя на стуле.

Держите спину прямо, взгляд должен быть направлен вперёд. Если упражнение кажется слишком простым, можно выполнять его стоя или взять в руки что-то тяжёлое и положить это на колени. Например, 5-литровую бутылку воды.

Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

И. п.: стоя перед стулом, держась за его спинку.

Держите спину прямо, взгляд должен быть направлен вперёд. Если можете делать без стула, то выполняйте без него. Он нужен, чтобы подстраховать на случай потери равновесия.

Это упражнение можно выполнять с опорой рукой о стену на случай потери равновесия. Если с этим проблем нет, то можно выполнять из и. п., когда руки вытянуты в стороны. В таком случае вдобавок это упражнение тренирует баланс.

И. п.: стойка руки в стороны.

Держите спину прямо, взгляд должен быть направлен вперёд. Поднимайте колено настолько высоко, пока не почувствуете лёгкое сопротивление. Не подпружинивайте движения: нога на пол опускается медленно и не поднимается вверх, как при прыжке. Движение выполняйте подконтрольно.

Для выполнения упражнений лёжа постелите на пол мягкий коврик. Подъёмы ног укрепляют мышцы бёдер и косые мышцы живота (боковые мышцы талии).

И. п.: лёжа на левом боку.

Под голову положите руку, которая ближе к полу, и при этом согните её в локте. Если неудобно, то обоприте голову о ладонь, а локоть уприте в пол. Вторую руку уприте в пол ладонью.

Упражнение укрепляет мышцы живота и передней поверхности бедра.

И. п.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.

Ладони уприте в пол, выполняйте упражнение медленно.

Упражнение укрепляет ягодицы и разгибатели спины.

И. п.: лёжа, ноги согнуты в коленях.

Ладони уприте в пол, стопы должны быть настолько близко к тазу, чтобы в верхней точке угол в коленях достигал 90 градусов. В последней фазе упражнения пола касаются ступни, спина и голова.

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса. Если нет гантелей, то можно использовать полуторалитровые бутылки.

И. п.: сидя на стуле, отягощение в руках.

Держите спину прямо, не опускайте голову, чтобы посмотреть на руки, — взгляд должен быть направлен прямо. Выполняйте упражнение подконтрольно, без рывков.

Каждое упражнение нужно выполнять по мере сил, и не доходите до утомления выше лёгкого. Можно начать с трёх подходов по пять раз, а утром (как зарядка для пожилых на каждый день) подойдёт поочерёдное выполнение перечисленных упражнений по пять повторений. Но сначала разомнитесь лёгкими маховыми движениями.

Когда станет слишком просто, в течение нескольких недель дойдите до 10 повторений в подходе, постепенно повышая количество повторов. Например, по одному добавочному за тренировку. Затем добавьте ещё подход. Так шаг за шагом домашняя гимнастика для пожилых может превратиться в полноценную тренировку.

Не нагружайте одну и ту же группу мышц каждый день. Чередуйте их. Например, в понедельник можно выполнять приседания, в среду — прогуляться по парку в лёгком темпе, а в пятницу — выполнить подъёмы отягощения над головой.

После тренировки растяните рабочие мышцы, чтобы убрать скованность и улучшить кровообращение. Не тянитесь рывками, делайте это медленно до лёгкого ощущения жжения. Как только заметите его, замрите в этом положении на 10 секунд и приступайте к растяжке другой группы мышц. Если упражнение не по душе, то замените его другим. Так шанс того, что вы придёте на следующую тренировку, повысится. А значит, вы станете ближе к хорошему настроению и лучшему здоровью.