Храп — это хриплый резкий звук, который некоторые люди невольно издают во сне. Чаще всего храпят взрослые: по оценкам учёных из Университета Джона Хопкинса, 45% делают это время от времени, а 25% — каждую ночь.

Любопытно, что храпят не только мужчины, но и женщины. Просто последние иногда скрывают это или сами не хотят верить в случившееся. Это доказывают свежие исследования медицинского журнала Journal of Clinical Sleep Medicine. 28% участниц эксперимента писали в анкете, что не храпят, но это оказалось неправдой для большей части из них. Эксперты измерили громкость их ночных хрипов с помощью цифрового шумомера и выяснили, что женщины издают по ночам те же звуки, что и мужчины. И даже интенсивность их храпа в среднем такая же.

Важно понимать, что храп — это не болезнь. Иногда он начинается просто из-за того, что у человека заложен нос или потому что он выпил перед сном. Хотя бывают и более запущенные случаи. О них поговорим чуть ниже, а пока сосредоточимся на симптомах.

У храпа всего один очевидный симптом — низкочастотный звук с вибрацией возле губ и носа. Иногда человек сам может проснуться из-за него, хотя чаще храп мешает спать остальным людям в комнате.

Дальше поговорим про причины и попробуем выяснить, как спать, чтобы не храпеть.

Причины возникновения храпа

Их немало: какие-то связаны с возрастными изменениями тела, другие — с серьёзными и не очень заболеваниями. Условно их можно разделить на анатомические и функциональные. Начнём с первых.

— Искривлённая носовая перегородка — как врождённая, так и после травмы. Из-за неё дыхательные пути сужаются, а в носу появляется дополнительное сопротивление воздуху, и иногда начинается храп (или усиливается, если он возникает по другой причине).

— Опухшие участки во рту или горле (например, язычок, мягкое нёбо, миндалины или аденоиды). Воздуху сложнее проходить в лёгкие и обратно.

— Носовые полипы — это нераковые новообразования в носу. Они тоже хуже пропускают воздух.

— Лишний вес. У полных людей ткани в области шеи, горла и языка шире — воздуху сложнее проходить внутрь и обратно. К тому же избыточный вес может уменьшить объём лёгких и нарушить функцию мышц, которые участвуют в дыхании.

— Алкоголь и сигареты. Спиртное расслабляет мышцы рта и горла, поэтому ткани становятся восприимчивее к трепетанию — они создают шум на вдохе и выдохе. А сигаретный дым и содержащиеся в нём смолы и другие химические вещества раздражают слизистые оболочки носа, рта, горла и лёгких. Те воспаляются, отекают и накапливают слизь, из-за которой нос закладывает, а в горле и груди скапливается мокрота. В результате дыхательные пути сужаются, а поток воздуха при дыхании затрудняется.

— Снотворное, таблетки от аллергии и миорелаксанты. Они, как и алкоголь, расслабляют мышцы.

— Менопауза. У женщин в этот период снижается уровень прогестеронов — стероидных половых гормонов, которые отвечают за подготовку организма к беременности. Но прогестерон также влияет на дыхательный импульс, то есть спасает от храпа. Но после менопаузы защита ослабевает.

— Беременность. Гормональный фон меняется, вес увеличивается, а носовые ходы опухают. Причём чем больше срок беременности, тем сильнее храп. Зато после родов он быстро отступает.

В некоторых случаях храп может быть связан с серьёзными заболеваниями. Например, это один из симптомов гипотиреоза — нарушения работы щитовидной железы. Из-за недостатка гормонов щитовидки организм начинает работать со сбоями, появляется храп.

Важно уточнить, что ни одна из перечисленных причин не даёт 100-процентной гарантии, что человек будет храпеть. Многие люди с искривлённой перегородкой отлично спят и не издают никаких дополнительных звуков 

С причинами разобрались. Теперь расскажем, как избавиться от храпа мужчинам и женщинам.

Мы же дадим безвредные рекомендации: даже если они не помогут, то точно не сделают хуже.

Как можно не храпеть? Если вам кажется, что причина в лишнем весе, то узнайте, так ли это на самом деле. В интернете есть калькуляторы индекса массы тела (ИМТ): нужно ввести свой рост и вес, и сервис покажет, есть у вас ожирение или нет. Можно рассчитать ИМТ и самому, формула простая: разделите свой вес на рост в метрах в квадрате. Например, если у вас рост 1,77 м и вес 81 кг, ваш ИМТ равен 25,9 балла — это уже стадия предожирения. А норма — это от 18,5 до 25 баллов.

Если в норму вы не попадаете, совет простой: постарайтесь сбросить пару лишних килограммов. Главное — делайте это постепенно, не переусердствуйте.

Если у вас сидячий образ жизни, возьмите за правило больше выходить на улицу и просто гулять: в парке или хотя бы вокруг дома. Если есть силы, по дороге можно размахивать руками или делать какие-нибудь простенькие упражнения — это поможет сжечь больше калорий на свежем воздухе. Начните с пары тысяч шагов и каждый день увеличивайте дистанцию.

Если не хотите или не можете заниматься на улице, делайте это дома. Для начала хватит лёгкой зарядки — на YouTube можно найти ролики, в которых показывают эффективные и в то же время безопасные упражнения. Но обязательно учитывайте особенности своего организма: например, если болят колени, лучше пропустите сгибание ног.

Естественно, важно не переедать, особенно перед сном. По возможности ешьте больше супов, овощей, цельнозерновых каш и меньше — жареного/жирного/сладкого. Не заедайте всё белым хлебом — он не только калорийный, но и повышает уровень сахара в крови — повышается риск диабета. Пейте больше воды.

Как спать, чтобы не храпеть? Иногда сон зависит от того, в какой позе спит человек. Чаще всего люди храпят при сне на спине: дыхательные пути сужаются. Поэтому на боку спать в этом случае полезнее.

Совет простой: попробуйте засыпать на боку. Скорее всего, быстро переобучиться не получится, обычно на это нужно время.

Это поможет освободить дыхательные пути для потоков воздуха. Если оголовье не поднимается, подложите под голову ещё одну небольшую подушку — тоже хороший способ, как не храпеть.

Здесь всё не так просто. Проблема в том, что храп может возникать как из-за аллергической реакции, так и от антигистаминных препаратов. Из-за первой может начаться отёк носоглотки, а из-за вторых — расслабление мышц.

Поэтому здесь ничего советовать не будем: каждый случай индивидуальный, и с проблемой должен разбираться только лечащий врач. Он точно подскажет, как реально избавиться от храпа.

Иногда врачи назначают операцию, если консервативные методы лечения не помогают. Одно из самых популярных решений — выравнивание искривлённой носовой перегородки (септопластика). Она обычно делается под наркозом и местной анестезией. Но нет полной гарантии, что хирургическое вмешательство поможет: в некоторых случаях храп после него, наоборот, усиливается. И важно, что при синдроме обструктивного апноэ сна (СОАС) делать её тоже нельзя.

Если причина храпа — избыток мягких тканей, врачи могут порекомендовать лазерное или ультраволновое воздействие на мягкое нёбо. В некоторых случаях медики также назначают увулопалатопластику или увулофарингопалатопластику. Во время первой укорачивают нёбный язычок, а во второй — ещё и удаляют миндалины (если они не в порядке) и края мягкого нёба.

Ещё одно возможное решение проблемы — нёбные импланты (их ещё называют пиларными). В мягкое нёбо вводятся три пластиковых стержня размером со спичку. Они предотвращают коллапс мягкого нёба, из-за которого у некоторых и начинается храп.

Вот главные советы, как не храпеть:

— Откажитесь от алкоголя и сигарет.

— Измените положение во время сна. На боку будет меньше шансов, что вы захрапите, чем если вы будете всю ночь лежать на спине.

— Разберитесь с заложенностью носа. Если это аллергия, проконсультируйтесь с врачом, как от неё избавиться. Если носовые полипы или искривлённая перегородка — возможно, понадобится хирургическое вмешательство.

— Старайтесь заниматься спортом как можно чаще. Любая физическая активность поможет убрать лишний вес и держать тело в тонусе.

— После менопаузы женщинам могут назначить заместительную гормональную терапию. Ни в коем случае не принимайте таблетки без согласования плана лечения с врачом!

Чаще всего храп не страшен для здоровья и не говорит о наличии каких-то болезней. Но для перестраховки лучше сразу сходить к врачу, сдать все анализы и спать спокойно. Ведь иногда храп можно вылечить даже без лекарств и операций — достаточно отказаться от вредных привычек и просто быть немного активнее.