Зародившаяся в Индии более 5 тысяч лет назад, техника йоги продолжает развиваться и приспосабливаться к задачам времени. Сегодня для многих она стала решением для расслабления, избавления от стресса и восстановления. Бейонсе, Леди Гага, чета Бекхэм, Мадонна, Шэрон Стоун, Стинг в своих соцсетях и интервью рассказывают, что секрет их внешности связан именно с йогой. Но прежде чем приступать к занятиям, нужно разобраться, подходит ли она лично вам. Как это сделать? Журнал «Активный возраст» поговорил об этом с ректором Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, кандидатом медицинских наук Еленой Рябинковой.
Возможные проблемы
Йога — это тренировка ума, сочетающая силовые позы и позы растяжек с глубоким дыханием, медитацией и релаксацией. Существует более 100 видов йоги. Некоторые — быстрые и интенсивные, другие — мягкие и расслабляющие. Йога помогает уменьшить симптомы стресса и снизить систолическое давление. Однако любым средством надо уметь пользоваться, и йога не исключение.
Существуют общие проблемы йоги, которые отмечают эксперты в связи с её растущей популярностью.
- Высокий риск попасть не в тот класс йоги, который нужен конкретному человеку. Сегодня в фитнесе практикуются 28 направлений йоги, и выбрать нужное с первого раза бывает непросто.
- Несоответствие ожиданий и целей занятий — и физической кондиции. Если человек хочет повысить общую работоспособность, силу и упругость мышц, ему не нужно заниматься йогой.
- Осложнения и травмы во время занятий. Длительность лечения 30% травм, вызванных йогой, составляет более трёх месяцев.
Но в целом йога безопасна, она помогает людям в зрелом возрасте поддерживать автономию, большую подвижность и энергию, не имеет никаких побочных эффектов или рисков, если соблюдать некоторые простые правила.
Правило 1: определитесь с целями
Если вы настроены сжечь несколько лишних калорий или стать физически сильнее, лучше заняться чем-то другим. Физические преимущества йоги — это второстепенные преимущества. Йога помогает прежде всего чувствовать себя расслабленными, позитивными и спокойными, достичь хорошего психического здоровья, нормализовать сон, дыхание и настроение. Используйте ресурсы йоги против стресса, для поиска внутренней энергии и гармонии. Если таких целей нет и со скоростью жизни всё в порядке, то можно ограничиться помимо силовых и аэробных тренировок занятиями пилатесом, стретчингом или суставной гимнастикой.
Правило 2: ознакомьтесь с противопоказаниями
К общим противопоказаниям для всех практик йоги относятся:
- психические расстройства и эпилепсия;
- болезни сердца;
- злокачественные опухоли;
- заболевания крови;
- инфекционные и аутоиммунные заболевания опорно-двигательного аппарата: артриты, артрозы;
- недавние травмы головы;
- тяжёлые травмы позвоночника;
- инсульты, высокое артериальное давление, гипертония тяжёлой степени тяжести;
- болезни глаз: глаукома, диабетическая ретинопатия.
Временные противопоказания:
- острые заболевания и период обострения хронических заболеваний;
- приём большого количества лекарств;
- послеоперационный период;
- сильная усталость, тревожность и депрессия;
- повышение внутричерепного и внутриглазного давления;
- нарушения вестибулярного аппарата;
- недавняя нейроинфекция: менингит, энцефалит и др.
Правило 3: выберите направление
Некоторые из техник, например аэройога, бикрам-йога, или горячая йога, подходят только относительно здоровым людям. Для начала следует выбирать наиболее простое и безопасное направление, практикующее простые асаны и дыхательные упражнения (паранаяма).
Оптимальные виды йоги, которые подходят для людей старшего возраста в хорошей форме:
- хатха-йога — медленные серии сидячих и стоячих поз;
- йога Айенгара — стиль йоги для людей с хроническими заболеваниями;
- восстановительная йога — медленная медитативная форма йоги;
- инь-йога — сосредоточена на удержании поз в течение длительного времени, использует активное растяжение и увеличивает гибкость;
- виньяса — общий термин для всех видов йоги, которые включают согласование дыхания с серией непрерывных движений;
- кундалини, или йога сознания, — для тех, кто интересуется духовными и физическими компонентами йоги, сочетает дыхание, медитацию и пение;
- аштанга — динамичная и сложная йога, лучший вид йоги для похудения, но не для новичков.
Правило 4: начинайте постепенно
Не стоит стремиться сразу попасть на занятия продвинутого уровня. Йога никогда не будет полезной, если не начать занятия с основы, с простых упражнений.
Правило 5: начинайте занятия под руководством эксперта
По большому счёту йога не столь сложна: достаточно нескольких занятий, чтобы понять, что можно и что нельзя делать конкретно вам. Главная задача — избежать травм и негативных эффектов. Поэтому начинать занятия желательно с тренером, практикующим занятия йогой не менее 3–5 лет.
Правило 6: купите удобный коврик
Для занятий йогой не требуется никакого специального оборудования — нужен только коврик и удобная одежда. А также не менее 20–30 минут в те дни, которые вы выделите для занятий.
Советы спортивного врача людям старшего возраста
- Сочетайте занятия йогой с силовыми тренировками, аэробикой или пилатесом.
- Не стоит увлекаться постоянно увеличивающимися стилями йоги. Выбирайте самые простые направления — хатха-йога, виньяса, аштанга-йога — и постепенно двигайтесь вперёд, сочетая позы для растяжения и укрепления с глубоким дыханием и расслаблением.
- Многие позы можно легко модифицировать и адаптировать в соответствии с индивидуальными потребностями, сделав их безопасными для людей любого возраста и уровня подготовки. Не стесняйтесь говорить с тренером о своих проблемах и ощущениях.
- При хронических заболеваниях лучше заниматься не в группе, а индивидуально.
- Как и другие виды спорта и фитнеса, йога требует регулярности и диетологической поддержки, увлажнения организма изнутри и снаружи.
- Не занимайтесь йогой, если вы были в сауне или парной менее четырёх часов назад.
- Не занимайтесь йогой, если вы поели менее двух часов назад.
